أساليب فعالة للتغلب على الخوف

الخوف، هذا الشّعور الذّي قد يمنع الكثيرين من تحقيق هدف لطالما حلموا بتحقيقه، أو حتى الاستمتاع بحياتهم لخوفهم من الفشل.

كم مرة سألت نفسك عن كيفيّة الخروج من هذا السجن الوهميّ المسمّى بالخوف؟ الإجابة هي يمكنك التخلص منه، ولكن مع الإرادة، واتباع مجموعة من الطّرق التي ستزيد قوتك وشجاعتك لتحقيق ما تريد وتحيا الحياة التي تتمنى، وفي هذا المقال عرض لبعض الوسائل التي ستساعدك.

حدّد مخاوفك

هذه الخطوة قد تكون الأصعب، ولكنّها الأهم؛ فعندما تعرف ما هي مخاوفك بدقّة سيسهل عليك التعامل معها والسيطرة عليها، وعليه فقد يفيد كتابة هذه المخاوف على ورقة، والتعرف إلى الأسباب التي تدعوك إلى الخوف،^[١] ففي بعض الأحيان قد لا يكون هناك سبب محدد واضح للخوف، على سبيل المثال قد تعاني من الخوف من ركوب الطائرات، على الرغم من أنك لم تركب طائرة، أو تسافر قط من قبل، إلا أنك قد سمعت عن حدوث بعض الحوادث المميتة، ولكن في الواقع لو أجريت بحثاً عن نسبة هذه الحوادث لوجدت أنها نسبة ضئيلة جداً.^[٢]

واجه مخاوفك

تجاهلك لمخاوفك يمنعك من التّقدم في الحياة، ويجعلك في قلق دائم؛ لذا فإن مواجهة الأمر الذي يخيفك ويسبب لك التوتر سيساعد على تلاشي مشاعر الخوف،^[٣] فعلى سبيل المثال إذا كنت تخاف من التّحدث أمام الجمهور، يمكنك القيام بذلك ومواجهة مخاوفك خطوة بخطوة، وفي الآتي مثال لتوضيح ذلك:^[٤]

• قف أمام المرآة، وألقِ خطاباً جهّزته مسبقاً لمدة دقيقتين.
• قم بتسجيل حديثك، واستمع إليه، وحاول التعرف على المواضع التي تحتاج إلى التحسين أثناء حديثك.
• تدرب على الحديث أمام أفراد العائلة، ثم تدرب على الحديث أمام أفراد العائلة مع أحد أصدقائك، ثم اثنين من الأصدقاء.
• بعد ذلك تحدث في اجتماعك في العمل، ولا تنسَ أن تظهر ثقتك بنفسك.

*وقِس على ذلك الأمور التي تخاف منها.

استعن بأساليب الاسترخاء

تشتمل طرق الاسترخاء التي يمكن الاستعانة بها للتخلص من الخوف على الآتي:

• التنفس العميق: يعدّ التّنفس العميق أحد الطّرق التي تساعد في السيطرة على الخوف والتّوتر، وتهدئة الجسم، إلى جانب التخفيف من حدة الأعراض المصاحبة للخوف، ويتمّ من خلال أخذ نفس عميق من الأنف، وحبسه لمدة 4 ثوانٍ، ثمّ إطلاق النفس من الفم على مراحل لمدة 4 ثوان، استمر بذلك لبعض الوقت حتى يصبح الأمر مريحاً، ثمّ قم بزيادة المدة بجعلها 6 ثوانٍ.^[٥]
• ممارسة الّتأمل: يساعد التأمل على رفع وعيك حول هذه المخاوف والأسباب خلفها؛ وبالتّالي الخروج بحلول وطرق جديدة للتّخلّص منها، وتتم ممارسة التأمل في مكان هادئ خالٍ من وسائل الإلهاء، ومن مصادر التشتيت، ثمّ التفكير بالمخاوف، والأفكار التي تدور في ذهنك حولها، فبذلك ستحصل على صفاء الذهن، وستكون قادراً على استنباط أفضل الحلول الممكنة للتخلص من مشاعر الخوف والقلق.^[٦]
• استخدم مخيلتك للتغلّب على مخاوفك: إنّ استخدام مخيلتك يمكنّك من الإبداع والقدرة على التّفكير خارج المألوف؛ لذلك فإنّ استخدامك للخيال للتّخلّص من المخاوف هو أمرٌ فعّال، والسؤال هو "ما هي الطريقة التي يتمّ فيها استخدام الخيال للتغلب على الخوف؟" بدايةً اختر وقتًا مناسباً؛ بحيث تكون في حالة من الهدوء والاسترخاء، ثمّ أغلق عينيك وتخيّل نفسك في موقفٍ تشعر فيه بالخوف عادةً، ثمّ تخيّل أنك تتعامل مع هذا الموقف بهدوء ونجاح، فهذا سيساعدك على التّعامل مع موقف مشابه على أرض الواقع بطريقةٍ أفضل.^[٧]

اعتنِ بجسمك

إنّ الالتزام بنمط حياة صحيّ يزيد من استعدادك للتعامل مع مختلف المواقف الحياتية، وعليه فخصّص وقتاً للممارسة الرياضة، واحصل على قسط كافٍ من النوم، والتزم بنظام غذائيّ صحيّ، وتجنب الإكثار من الكافيين، لأنها قد تزيد من مستويات التوتر والقلق في الجسم، وبذلك ستقلّ لديك مستويات التوتر، وستزداد طاقة الجسم، هذا فضلاً عن زيادة قدرتك على ضبط النفس.^[٨]

فكّر بإيجابية

يزيد الخوف من تركيزك على الأحداث السلبيّة؛ ما قد يجعلك تشعر بأنّ العالم مكانٌ مخيف غير آمن، ولكن بإمكانك أن تغيّر ذلك؛ بالتركيز على الأمور الإيجابيّة التي تشعرك بالسعادة، مثل: شعورك بالفرح عند رؤيتك من تحب، أو الذهاب في رحلة للاستمتاع بجمال الطّبيعة، وعليه فكلّما مارست التّفكير الإيجابيّ أصبح لديك منظور أوسع للحياة، وذلك لإدراكك بأنّها مليئة بالاختيارات وبأنّك تستطيع أن تختار التّركيز على العيش بشجاعة وأن تعيش حياة سعيدة، أو التّوقف والتّركيز على مشاعر الخوف والقلق لديك.^[٩]

تواصل مع الآخرين

وجود أشخاص يقدّمون الدّعم والحب لك سواءً من العائلة أو الأصدقاء المقرّبين، ويرشدونك ويمنحونك نظرةً واقعيّة وتقييماً حقيقياً للمخاوف التي تشاركهم بها، يسهم في التّقليل من شدّة المخاوف.^[١٠] ولكن لا بد من الإشارة في أنك لو شعرت بأن هذه المخاوف بدأت تؤثر على حالتك الصحيّة، وبدأت تعاني من أحد الاضطرابات، مثل الرهاب الاجتماعي، أو اضطرابات الأكل، فيمكنك الاستعانة بالعلاج النفسيّ من قبل الجهات الموثوقة.^[٢]