اكتئاب الشتاء: كيف يمكنني التخلص منه؟

هل أنت من الذين لا يحبون فصل الشتاء ويتمنون انقضائه بسرعة؟ هل بدأت تشعر بأعراض الاكتئاب بسبب اقتراب موعد فصل الشتاء؟ إذا كنت كذلك فقد تكون من الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب الشتاء، حيث تبدأ أعراضه بالظهور في أواخر الخريف وبداية الشتاء وتتمثل عموماً بسوء الحالة المزاجية، وفقدان الشعور بالمتعة عند أداء الأنشطة اليومية، والشعور بالخمول والنعاس أثناء النهار، والعديد من الأعراض التي قد تعيق الشخص عن أداء أنشطته اليومية،^[١] وفي هذه الحالة على الشخص البدء بالبحث عن طرق تساعده في التخلّص من اكتئاب الشتاء، ليستعيد حيويته وقدرته على أداء واجباته اليومية، وسيتم عرض أبرز تلك الطرق ضمن المقال.

كيفية التخلّص من اكتئاب الشتاء

فيما يلي بعض الطرق والاستراتيجيات التي ستساعدك على التخلّص من اكتئاب الشتاء وتخفيف أعراضه:

اتخذ خطوات عملية للتعامل مع التوتر

يؤدي التوتر إلى تفاقم مشكلة اكتئاب الشتاء وزيادة أعراضه، لذا احرص على تحديد أهم مسببات التوتر لديك كضغوطات العمل، أو وجودك ضمن علاقات اجتماعية سيئة، وحاول إيجاد الحلول لها وتقليل أثرها عليك قدر الإمكان، فيمكنك مثلاً، ممارسة بعض تمارين الاسترخاء بشكلٍ يومي؛ كممارسة اليوجا، أو التأمّل، وغيرها، كما يمكنك أداء بعض الأنشطة المحبّبة لديك؛ كالخروج في نزهة، أو ممارسة هواياتك؛ كالرسم، أو العزف، فجميع تلك الممارسات تخفّف من التوتر لديك، والذي بدوره يساعدك على تخفيف أعراض اكتئاب الشتاء.^[٢]

التزم بجدول زمني

عادةً ما يعاني الأشخاص المصابون باكتئاب الشتاء من صعوبة في النوم مساءً وصعوبة بالاستيقاظ في الصباح، لذا لا بدّ من إنشاء جدول زمني لتنظيم أوقات النوم والاستيقاظ باكراً وبكامل نشاطك، وبالتالي التقليل من أعراض اكتئاب الشتاء، وتأكّد من التزامك بالجدول بشكلٍ منتظم فذلك سينظّم أوقات تعرّضك للضوء، واحرص على تنظيم أوقات مهامك اليومية ووجباتك ضمن الجدول الزمنيّ.^[٣]

لا تعزل نفسك

قد يزيد اكتئاب الشتاء من زيادة رغبتك في العزلة والابتعاد عن الآخرين، ممّا يزيد من تفاقم أعراض اكتئاب الشتاء، وفي هذه الحالة حاول مقاومة تلك الرغبة في العزلة، واحرص على التواصل مع الآخرين وممارسة الأنشطة الاجتماعية معهم، حتى لو لم تكن لديك الرغبة في ذلك، لا تقلق، ستجد صعوبة في البداية ومع الوقت ستعتاد وستشعر بأن الأمور تسير على ما يرام، وسينعكس ذلك إيجاباً على صحتك النفسية ويحسن مزاجك.^[٤]

اكتب مشاعرك

يمكن أن تساعدك كتابة يومياتك على التخفيف من أعراض اكتئاب الشتاء والتعامل معه، فالكتابة بحد ذاتها تسهم في فهم المشاعر التي تمر بها، وبالتالي تزيد من قدرتك على تحديد التدابير التي قد تساعدك في التخلّص من الاكتئاب، كما يمكنك من خلالها متابعة التغيرات الحاصلة على حالتك المزاجية واكتشاف الممارسات الأفضل لديك.^[٤]

مارس التمارين الرياضية في الهواء الطلق

إنّ ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس سيُحسِّن من مزاجك بصورة كبيرة، ويساعدك في تخفيف حدة اكتئاب الشتاء، بسبب إطلاق هرمون الإندورفين الذي يزيد من سعادتك، لذا احرص على ممارسة التمارين الرياضية في الخارج، وفي حال كان الجوّ بارداً جداً ولم تستطع ممارستها في الخارج فيمكنك ممارسة بعض التمارين قرب النافذة أو قرب أيّ مصدر للضوء في منزلك.^[٥][٣]

احصل على أكبر قدر من أشعة الشمس

غالباً ما يعاني الأشخاص المصابون باكتئاب الشتاء من نقص فيتامين د، والذي بدوره يزيد من المشكلة، لذا احرص على الحصول على فيتامين د من خلال تناول المكملات الغذائية - بعد استشارة الطبيب- حيث يساعدك ذلك على تحسين مزاجك والتقليل من أعراض اكتئاب الشتاء،^[٦][٤] كما يمكنك الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس مباشرة، فيمكنك الخروج للمشي خلال ساعات الصباح المبكرة وشرب قهوتك، وبذلك ستحصل على فيتامين د، وسيتحسن مزاجك.^[٢]

اتّبع نظاماً غذائياً صحيّاً ومتوازناً

احرص على اتّباع نظام صحي ومتوازن خلال فصل الشتاء، فذلك يُعزّز من عمل الدماغ وينشطه، ويفضّل تقسيم الطعام لعدّة وجبات خفيفة خلال اليوم بدلاً من تناول وجبات دسمة مرة واحدة، كما أنّ شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم سيساعدك على تجاوز الاكتئاب، ويعود ذلك إلى دور الماء في ترطيب الجسم والحفاظ على نشاطه، كما تجنّب تناول الطعام غير الصحي والوجبات السريعة أو الإكثار من تناول الحلويات، لأنّها ستزيد من شعورك بالاكتئاب بدلاً من تجاوزه.^[٧]

اطلب المساعدة من أخصائي

في حال شعرت بزيادة أعراض اكتئاب الشتاء، فلا تتجاهل ذلك، والجأ إلى أخصائي للمساعدة، فقد يكون السبب في ذلك حالة طبية تستدعي العلاج كوجود قصور في عمل الغدة الدرقية، أو انخفاض مستوى السكر لديك، أو غيرها من المسببات، وعليه فالأخصائي سيساعدك على تحديد السبب وتقديم العلاج المناسب لك.^[٨]