يشعر الكثيرون بالتوتر في حياتهم اليومية، على سبيل المثال عند تسليم مشروع معين، أو عند مقابلة شخص لأول مرة، أو حتى عند تسليط الضوء عليك عند المشاركة في محاضرة ما، فهذا قد يشعرك بالتوتر لمدة قصيرة، وهو شعور طبيعي، وقد يبدو إيجابياً في بعض الأحيان، إذ إنّ ذلك قد يجعلك أكثر وعيًا وتركيزاً، ويساعدك على إنجاز مهامك بأفضل طريقة ممكنة، لكن ماذا لو ازداد وأصبح يؤثر سلباً على صحتك الجسدية، أو الذهنية وحتى العاطفية؟ لا تقلق فخلال السطور القادمة ستتعرف على بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على التغلب على التوتر.^[١]

حوّل تفكيرك السلبي إلى إيجابي

تعتبر هذه النقطة أساسية للتغلب على التوتر والحفاظ على هدوئك، وذلك بتركيزها على التخلي عن السلبية واستبدالها بالحديث الداخلي الإيجابيّ، وفي الآتي بعض الأمثلة التي توضّح ذلك:^[٢][٣]

• بدلاً من قولك من المستحيل أن أستطيع فعل هذا، قل سأبلغ قصارى جهدي لأستطيع فعل هذا.
• بدلاً من قولك أشعر أنني وحيد ولا أحد يستطيع مساعدتي، قل يمكنني التواصل مع الآخرين وطلب المساعدة حين أحتاجها.
• بدلاً من قولك من المستحيل أن أتعامل مع هذا الشخص على الإطلاق، قل أستطيع أن أجد طريقة مريحة للتعامل معه.
• بدلاً من قولك أخطأت خطئاً فادحاً لا يُغتفر، قل أنا في النهاية إنسان، ومن الطبيعي أن أخطئ، وسأحاول إصلاح خطئي قدر المستطاع.

احرص على تنظيم الوقت

يساعد تنظيم الوقت على إنجاز المهام وتسليمها في موعدها المحدد دون تأخير، وبالتالي تقل فرص شعور المرء بالإرهاق والتوتر، ومن النصائح التي تساعدك على تنظيم وقتك بفعالية ما يلي:^[٤]

• قم بكتابة كل ما تود إنجازه خلال اليوم، ومن الممكن استخدام قائمة المهمات (to do-list) على هاتفك، ووضع إشارة عند إنجاز أي مهمة.
• رتب مهامك حسب الأهمية، بحيث تبدأ بإنجاز الأهم فالمهم، وتجنب التأجيل، إذ إن ذلك يعد عاملاً أساسياً في تراكم المهام.
• حدد كل مهمة بوقت محدد، واحرص على أن تكون واقعياً عند تحديد مقدار الوقت اللازم.
• عند نجاحك في إنجاز المهام، لا بأس من مكافأة نفسك بتناول الآيس كريم، أو الخروج مع أصدقائك.

مارس بعض الأنشطة البدنية

يساعد أداء التمارين الرياضية على تحسين صحتك الجسدية والعقلية، والحفاظ على هدوئك وحالتك المزاجية خلال اليوم، إذ إنّ النشاط البدني يساعد الجسم على تحسين عملية التنفس وتدفق الدم، وهذا يؤثر مباشرة على نشاط الذهن، الأمر الذي يقلل من مستويات التوتر، وتجب الإشارة هنا إلى أنه ليس من الضروريّ أن تكون رياضياً بالدرجة الأولى، ولست بحاجة أيضاً للممارسة تمارين بالغة الصعوبة، أو الالتزام بنوع محدد من الرياضات، كلّ ما تحتاج إليه هو ممارسة أي رياضة ترغب بها بشكل منتظم،^[٥] ومن الأنشطة التي يمكنك ممارستها السباحة، وركوب الدراجات، والمشي، ولعب كرة القدم أو كرة التنس.^[٦]

اجلس مع نفسك

لا تستغرب إذا أصبحت أكثر حساسية وانفعالاً خلال اليوم المليء بالتوتر والضغوطات، فهذا كفيل بالتأثير على صحتك الجسدية والعقلية، حيث ستشعر بإرهاق جسدي، وستصبح سريع الغضب والانفعال، وهذا كله سيؤثر على سلوك وأدائك خلال اليوم، وعليه فلا بأس بالابتعاد قليلاً والجلوس مع نفسك، لتعبّر عن مشاعرك وأفكارك، وتفرغ السلبية التي تمتلكك، فمثلاً يمكنك الحديث مع شخص تثق به، أو كتابة مشاعرك على ورقة أو الاستماع للموسيقى في حال لم تكن تفضل الحديث مع أي أحد.^[٧]

مارس تمارين التأمل

تعدّ تمارين التأمل أحد الطرق الفعّالة التي تسهم في التخلص من التوتر، وفي الآتي عرض لبعض الخطوات التي تساعدك على القيام بهذا التمارين:^[٨]

• أجلس في مكان هادئ بعيداً عن مصادر التشتيت، مثل الهاتف أو التلفاز.
• قم بتعيين وقت محدد للتأمل، إذا كنت مبتدئاً، فمن الممكن أن تجعله قصيراً بحيث لا يتجاوز العشر دقائق.
• تأكد من أن وضعية جلوسك ثابتة خلال ممارستك للتأمل، سواء كنت تجلس على كرسي، أو على الأرض.
• ركز على نفسك وحاول أن تشعر به أثناء عملية الشهيق والزفير.
• في كل مرة يتشتت فيها ذهنك، أعد تركيزك وانتباهك.
• والآن عندما تصبح جاهزاً قم بتركيز حواسك على شيء تسمعه أو تراه في البيئة المحيطة بك ولاحظ أفكارك وماذا تشعر.

لا تيأس عندما لا تنجح معك هذه الخطوات من محاولتك الأولى فقط حاول مراراً تكراراً، فإتقان التأمل يحتاج للممارسة.

احصل على مقدار كافٍ من النوم

قد تكون هذه النقطة بديهية جداً؛ لأنك تنام كل يوم من غير الحاجة للتفكير في الأمر، لكن يجب التركيز على النوم لمدة كافية، حيث يتراوح معدل النوم الطبيعي عند الإنسان البالغ ما بين 7-9 ساعات يومياً، مع الحرص على تحسين نوعية نومك وعدم السماح لأي شيء بأن يعيق نومك مثل: تأخير واجبك المنزلي لما قبل النوم، أو تأخير نومك لإكمال مشاهدة فيلمك.^[٩]

خصص وقتاً لفعل ما تحب

ماذا لو أخذت قسطاً من الراحة لمدة 30 دقيقة تقوم خلالها بفعل ما تحب، إذ إنّ ذلك سيساعدك على تقليل درجة التوتر لديك،^[١٠] فمثلاً يمكنك بعد إنهاء واجباتك المطلوبة منك قراءة كتابك، أو مشاهدة فيلمك المفضل.^[١٠]

اختر طعامك بعناية

إذا كان طعامك غير صحي ومتوازن، فمن الطبيعي أن تشعر بالتعب والإجهاد، ويزيد من التوتر لديك، إذ إن هذا رد فعل جسدي طبيعي، وعليه فمن الضروري الحرص على تناول غذائي صحي، وفيما يلي بعض النصائح التي تفيدك:^[١١]

• لا تكثر من شرب القهوة، إذ تزيد في بعض الحالات من الاستجابة للتوتر ورفع مستوياته، لذا احرص على الاعتدال في شربها، وحاول استبدالها بالشاي الأخضر أو الأسود.
• تناول وجبة فطور صحية متكاملة العناصر، ولا بأس من تناول بعض الأطعمة الخفيفة الصحية خلال اليوم، مثل الفواكه والخضراوات، والمكسرات الصحية.
• لا تنسَ شرب قدر كافٍ من الماء في اليوم.