نصائح عملية لتخفيف التوتر قبل النوم

هل تشعر بتوتر كبير يمنعك من القدرة على النوم؟ هلى تبحث عن طرق تساعدك على تخفيف التوتر والحصول على نوم مريح؟ يعدّ النوم من أهمّ الحاجات الأساسية التي يحتاجها كل فرد للحصول على الراحة والنشاط والقدرة على أداء الواجبات اليومية بكفاءة وفعالية، وقد يتعرّض معظمنا للعديد من الضغوطات اليومية والتي قد تؤدي إلى زيادة مستويات التوتر لديه، ما يقف عائقاً أمام الحصول على ساعات نوم كافية، وبالتالي التأثير سلباً على الحالة المزاجية للفرد، لذا لا بدّ من البحث عن طرق تساعد على النوم جيداً والتخفيف من العوامل التي تؤدي إلى اضطرابات النوم وتعيقه كالتوتر،^[١] وسيتم ذكر بعض النصائح المفيدة في هذا المجال.

حدّد سبب التوتر

يساعدك تحديد سبب شعورك بالتوتر إن كان بسبب حالتك الصحية مثلاً أو بسبب الضغوط اليومية أو المهنية أو غيرها على اتّخاذ الطريقة المناسبة في التعامل مع مصدره وحل مشاكلك، وبالتالي تقليل التوتر والتخلّص منه قبل خلودك إلى النوم،^[٢] فقد يرجع سبب التوتّر إلى كثرة المهمّات المطلوب منك إنجازها في عملك خلال الفترة المقبلة، وفي هذه الحالة يمكنك وضع جدول لتقسيم تلك المهمات حسب أهميتها ودرجة صعوبتها ليتم إنجازها بالبداية، وبعدها الانتقال إلى المهمات الأقل أهمية، فتحديد السبب يساعدك في وضع الحلول وبالتالي التخفيف من التوتر والحصول على نوم مريح.^[٢]

ضع جدولًا للنوم

يساعدك الانتظام في مواعيد النوم على مواجهة التوتر الذي تشعر به قبل النوم، إذ إنّ الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت بشكل يومي يساعدك على أن تغفو بسرعة أكبر مساءً، بسبب تنظيم عمل الساعة البيولوجية في الجسم، لذا احرص على وضع جدول زمني مخصص للنوم والتزم به، فيمكنك مثلاً تحديد ساعة معينة للذهاب للنوم فقد تكون الساعة العاشرة، وتحديد الساعة السادسة للاستيقاظ، والالتزام بهذا الجدول حتى في أيام الإجازات.^[٣]

تحكّم في تفكيرك

لكلّ شخص طريقة تفكير يتميّز بها، فالبعض يفكّر بشكلٍ سلبي عند مواجهة مشاكل معينة ممّا يزيد من مستويات التوتر لديه، لذا حاول تجنّب ذلك التفكير السلبي واحرص على أن تفكّر بشكلٍ إيجابيّ، ^[٢]ومثال ذلك؛ قد يتم تكليفك بأداء عرض تقديمي أمام زملائك في العمل، ففي حال فكّرت بأنّك ستؤدي العرض بصورة سيئة سيزداد توترك، لكن عندما تقنع نفسك بأنّك ستقدم عرضاً مذهلاً وستحضّر له جيداً وستكون على أتم الاستعداد سيقلّ توترك.^[٢]

تجنّب الكافيين قبل النوم

يؤدي تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، مثل الشوكولاتة الداكنة أو القهوة أو الشاي وغيرها إلى زيادة نشاط الجسم، وإذا ما تمّ تناولها قبل النوم مباشرة فسيجد الشخص صعوبة في النوم، لذا احرص على تجنّبهما وخاصة قبل اقتراب موعد النوم، إذ إنّ مفعولها قد يحتاج إلى ما يقارب الثماني ساعات ليزول من الجسم، أي أنّ الجسم سيبقى نشطاً خلال تلك الساعات.^[٣][١]

اهتم بمكان نومك

ركّز على النوم في غرفة معتدلة الحرارة، وهادئة، وتحتوي على ضوء خافت، واحرص على النوم على سريرٍ مريح، وأغلق أيّ مصدرٍ قد يسبب الإزعاج والتشتيت، مثل التلفاز، ولا تستخدم هاتفك أو حاسوبك للقراءة في السرير، إذ إنّ الضوء الصادر من شاشة الهاتف أو الحاسوب سيسهم في إبقائك مستيقظاً.^[١]

تمرّن بانتظام

احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كالسباحة أو الجري، أو المشي، فهي تسهم بشكلٍ أساسي في تخفيف التوتر المتراكم على مدار اليوم، ممّا يساعدك على النوم، ولكن تأكّد من عدم ممارسة تمارين تحتاج لجهد كبير عند اقتراب موعد النوم، حيث ستزيد من نشاطك وتبقيك مستيقظاً بدلاً من مساعدتك على النوم.^[٤]

اشغل عقلك بالتمارين الذهنية

حاول تشتيت انتباهك عن مصادر توترك، فقد يساعدك ذلك على النوم، وعليه فإنّ التمارين الذهنية تساعدك على تشتيت انتباهك عن مخاوفك وعن أسباب شعورك بالتوتر، وبالتالي الحصول على نوم مريح وسريع، فمثلاً يمكنك لعب الشطرنج مع أحد أفراد عائلتك في المساء، أو حتى اختيار أنشطة بسيطة كالتفكير في أسماء خضار أو فواكه تبدأ بحرف معين، وغيرها من الأنشطة.^[٥]

تنفّس ببطء وعمق

يساعد التنفس البطيء والعميق على استرخاء الجسم والتخلص من التوتر، وذلك بسبب دوره في أداء تغييرات فسيولوجية تساعد الجسم على تقليل توتر العضلات، وخفض ضغط الدم، وتنظيم معدّل التنفس، ولتطبيقه أغلق عينيك، وخذ نفساً عميقاً من أنفك، واحبسه لمدّة تقدّر 4-7 ثوانٍ، وبعدها أخرجه من فمك ببطء على دفعات، وعند تكرار هذه العملية كإجراء روتينيّ بشكلٍ يوميّ ستلاحظ أنّ مستويات التوتر قلّت وزادت قدرتك على النوم.^[٦]

نصائح أخرى تفيدك في التخفيف من التوتر قبل النوم

فيما يلي بعض النصائح الأخرى التي ستساعدك على تخفيف التوتر قبل النوم:^[١]

• خذ قيلولة قصيرة لا تتجاوز النصف ساعة خلال النهار، لكن تجنّب أن تأخذ القيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
• في حال كنت تتناول بعض الأدوية فتأكّد منها إن كانت تحتوي على أيّ منبهات، فقد تكون هي السبب في توترك وعدم قدرتك على النوم، ويمكنك التواصل مع طبيبك بشأن إمكانية تغييرها.
• تجنّب شرب الكثير من السوائل أو تناول الوجبات الدسمة أو الأطعمة التي تسبب الحموضة قبل موعد النوم.
• اطلب الدعم الاجتماعي عند الحاجة، وذلك من خلال قضاء وقت ممتع مع العائلة والأصدقاء، حيث يمكنك التحدّث معهم حول مشاكلك لمساعدتك في حلّها والتخفيف من التوتر الذي قد يمنعك من النوم.^[٢]
• أنشئ قائمة بالمهام المراد إنجازها خلال اليوم أو الأسبوع وتجنّب وضع مهام صعبة قبل النوم مباشرة.^[٣]
• خُذ حماماً ساخناً قبل النوم فهو يوفر لجسمك الاسترخاء ويجعلك تشعر بالنعاس بشكلٍ طبيعي.^[٧]