هل تشعر بالتعب المستمر وتجد صعوبة في النوم ليلاً؟ هل تستيقظ في صباح اليوم التالي منهكاً من السهر بسبب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم؟ في حال كانت إجابتك نعم، فربما كنت تعاني من الأرق، والذي يُعرّف بأنّه عدم قدرة الإنسان على النوم بشكل جيد يومياً لدرجة تعيقه عن إنجاز المهام والالتزامات خلال النهار، وعليه فيجب على من يواجه هذه المشكلة أن يقوم بتدابير معينة لمواجهة هذه المشكلة من خلال تغيير بعض السلوكيّات والعادات للتغلّب على هذه المشكلة، والحصول على نومٍ هادئ في الليل.[١]


حافظ على ساعات نوم منتظمة

يؤدي الاستيقاظ والنوم بنفس الوقت يومياً إلى برمجة الجسم على النوم بشكلٍ أفضل، حيث تنتظم الساعة البيولوجيّة للجسم، لذلك يجب أن تستيقظ كل يوم في نفس الوقت حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وذلك لتدريب جسمك على النوم والاستيقاظ بشكل طبيعيّ.[٢]


احرص على أن تكون بيئة نومك مريحة

يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومريحة ومهيّئة بالشكل اللازم للنوم المريح، فمثلاً يجب أن تكون درجة حرارتها مناسبة فلا تكون شديدة البرودة ولا شديدة الحرارة ، وأن تكون الإضاءة فيها خافتة، وللحصول على نوم مريح من الضروريّ أن تكون الوسائد والمراتب والأغطية مريحة قدر الإمكان، كما واحرص على التخلص من جميع المصادر التي تسبب لك الإزعاج أو تعيق من نومك، مثل هاتفك والتلفاز وغيرها من الأمور.[٣]


خصص السرير للنوم

فمثلاً قد يميل البعض إلى العمل على حواسيبهم أو الدراسة، أو إجراء بعض المكالمات الهاتفية، أو مشاهدة التلفاز أثناء تواجدهم في السرير أو في غرفة النوم، لذا احرص على تخصيص سريرك للنوم فقط، إذ إنّ كلّ هذه الأنشطة تزيد من يقظتك وتسبّب لك الأرق وقلّة النوم.[٤]


مارس الرياضة بانتظام

احرص على ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ يوميّ، فهي تساعدك على تحسين عاداتك في النوم، حيث يتناسب النشاط أثناء النهار تناسباً طرديّاً مع جودة النوم، هذا فضلاً عن أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء النهار تخفّف الضغط الذهنيّ، وتساعدك على أن تنعم بنومٍ هادئ ومريح وعميق.[٥]


مارس تمارين الاسترخاء

تساعدك ممارسة تمارين الاسترخاء بشكلٍ منتظمٍ على إبطاء التنفّس، وتقليل مستويات التوتّر في الجسم، وبالتالي النّوم بشكلٍ مريحٍ وهادئٍ،[٦] ومن الأمثلة على هذه التمارين: تمارين التنفّس العميق، والتأمل وغيرها من التمارين.[٣]


انتبه لنظامك الغذائي

يساعد تناول الطعام الصحيّ قبل النوم على النوم بشكل هادئ وطبيعيّ، لذلك يجب عليك قبل النوم أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6، والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمكسرات، مثل الكاجو واللوز وبذور دوّار الشمس، بالإضافة إلى الخضروات الورقية والفواكه أيضاً مثل الموز.[٦]


طرق أخرى تساعد على التخلص من الأرق

بالإضافة الى ما ذُكر سابقاً هناك طرق أخرى للتغلّب على مشكلة الأرق، وفيما يأتي بعض منها:[٢]

  • الكتابة، قد تساعد الكتابة في التخلّص من الأفكار العالقة في الذهن، والتي تسبّب الكثير من القلق والتوتّر، وتراكم الأفكار السلبيّة، لذلك عليك أن تدوّن الاأحداث الجيّدة التي حدثت معك خلال النهار؛ لكي يهدأ عقلك ويصل إلى حالة من الهدوء والسكينة، وبالتالي الاسترخاء والنوم بشكل جيّد.
  • القراءة، حيث تعدّ القراءة من الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء والنوم لمدة أطول، وخصوصاً للأطفال، ويجب الانتباه إلى أنّ القراءة يجب أن تكون من كتاب ورقيّ، وليس من كتاب إلكترونيّ موجود على الهاتف.
  • الاستحمام، إذ إنّ أخذ حمام دافئ قبل النوم يسهم في حصولك على الاسترخاء والنوم العميق.
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، حيث تساعد في الحصول على نوم عميق، وقد تكون حلاً فعّالاً في حالات اضطرابات النوم المُزمنة.


أمور يجب تجنبها قبل النوم

للحصول على نوم هادئ ومريح يجب عليك أن تتجنّب القيام ببعض الأمور، مثل:

  • الابتعاد عن التدخين قبل النوم، حيث يحتوي الدخان على مادة النيكوتين التي تعتبر من المنبّهات، لذلك قد يعاني المدخنين من اضطرابات النوم التي تتمثّل بالأرق، والاستيقاظ المتكرّر أثناء النوم.[٧]
  • تجنّب شرب الكثير من السوائل قبل النوم، لذلك حاول ألا تشرب أي شيء قبل النوم بساعة، لأنّ السوائل تجبرك على الاستيقاظ للذهاب إلى الحمّام، وتقطع بذلك نومك.[٣]
  • تجنّب تناول الأطعمة الثقيلة، لذلك إذا أردت أن تتناول هذه الأطعمة فلتكن في وقت مبكّر قبل ساعتين من الوقت الذي تنام فيه، كذلك تجنّب الأطعمة التي قد تسبّب مشاكل في المعدة، مثل الأطعمة الحارّة والحامضة.[٣]
  • قلّل من تناول الكافيين وخاصةً في فترة المساء، حيث يمنع الكافيين الجسم من الدخول في حالة من النوم العميق، ويتواجد الكافيين في القهوة والشاي، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازيّة، ويمكنك الاستعاضة عن هذه المشروبات بتناول كوب من الحليب الدافئ، أو كوب من الأعشاب.[٧]

المراجع

  1. "إرشادات للتغلب على الأرق"، الجزيرة، اطّلع عليه بتاريخ 8/2/2021. بتصرّف.
  2. ^ أ ب Arlene Semeco (10/8/2020), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Lawrence Robinson, Melinda Smith, Robert Sega, "Insomnia", helpguide, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  4. Minesh Khatri (30/8/2019), "10 Tips to Beat Insomnia", webmd, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  5. "Trouble Falling Asleep? Here Are 4 Tips to Beat Your Insomnia", mytransformations, 21/2/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Cathy Wong (17/9/2020), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "10 tips to beat insomnia", lakesidehealthcarestamford, Retrieved 8/2/2021. Edited.