كيف أتخلص من كثرة التفكير والقلق؟

الإفراط في التفكير والقلق

هل أنت من الأشخاص الذين يميلون إلى التفكيرِ كثيراً، وينتهي بك الأمر إلى أن تشعر بالقلق ولا تجد حلاً للتغلب عليه؟ وهل تسمح لعواطفك بالسيطرة على أفكارك بشكلٍ لا مفرّ منه حيث يصعب عليك التحكم بها؟ إذا كنت كذلك فأنت من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلقِ الاجتماعيِ (Social Anxiety Disorder). الإفراط في التفكيرهو تلك الافكار المتكررة التي تسيطر على عقلك وتدور في رأسك طوال الوقت، مثل الاعتقاد بأن الجميع يعتقدون بأنك بلا فائدةٍ أو التفكير فيما إذا كان الآخرون يلاحظون مدى قلقك.^[١] إن الأفكار المقلقة التي لا يمكنك إخراجها من رأسك تؤثر سلباً على صحتك الجسدية والنفسية كذلك، إذ إنها تؤدي إلى استنزاف طاقتك، وتسبب الأرق، والصداع، ومشاكل في المعدة ، وآلام العضلات مما يجعل من الصعب ممارسة حياتك الطبيعية بسلاسة.^[٢]

أعراض الإصابة باضطراب التفكير الزائد والقلق

الأرق

إذ لا يمكنك النوم، لأنك ببساطةٍ لا تستطيع إيقاف عقلك عن التفكير، فتبدأ بالشعور بالغضب بسبب مخاوفك وقلقك، ممَا يسبب لك الإزعاج وعدم القدرة على النوم.

الشعور الدائم بالتعب

هذا الشعور ما هو إلا نتيجة لدوامة التفكير الذي لا تنتهي أو نتيجة للأرق الذي يسببه القلق والتفكير المفرِط.

الرغبة في السيطرة على كل شيء في آن واحد

إذ أنك تريد التحكم بكل جوانب حياتك، والتخطيط للقيام بجميع الأمور دون اسثناء، لأنها هي الطريقة الوحيدة التي تشعرك بالأمان، إلا أنه لا يمكن السطيرة والقيام بجميع الأمور في آنٍ واحد، مما يشعرك بالتوتر والقلق حيال ذلك.

الخوف من المستقبل

عند التفكيرالزائد بالمستقبل وتخيل احتمالات الفشل، فإنك تخشى القيام بأي أمرِ لم تجربه من قبل لأنك قلقٌ بشأن الأخطاء التي من الممكن أن تقع بها.

الإصابة بصداع ملازمٍ للتوتر

فإنك تشعر بألمٍ شديد في رأسك كلَما شعرت بالتوتر والقلق بالإضافةِ إلى شعورك بآلامٍ في رقبتك.^[٣]

اتبع النصائح أدناه لتجنب الإفراط في التفكير والقلق:

خصّص فترة للتفكير والشعور بالقلق

اختر وقتاً ومكاناً محدَّدين واسمح لنفسك حينها بالتفكير والقلق حيال ما يدور في ذهنك، بشريطةِ أن تُبقِي فترات نهارك الباقية خالية من التفكير والقلق، مثلاً: قم بالجلوس في غرفة المعيشة يومياً من الساعة الخامسةِ إلى الخامسةِ وعشرين دقيقةٍ وخصص هذا الوقت للتفكير والقلق، وفي حال راودك القلق من أمرٍ ما أثناء يومك، فاتبع ما يأتي:

• توقف عن التفكير به وقم بكتابة ما أزعجك حتى تقوم بالعودة إليه في الوقت المخصص له.
• ذكِر نفسك بأنه سيكون هنالك وقت للتفكير بهذا الأمر لاحقاً، فلا داعيَ للقلق بشأنه الآن.
• عند العودة للقائمة الخاصةِ بك، انظر مجدَّداً لما أثار قلقك، فإذا لم يعد يزعجك ويدفعك للتفكير المفرط، فتجنبه واستمتع بما تبقى من نهارك.^[٤]

سيطر على مشاعرك

الشعور بالقلق يتفاقم بمجرد التركيز عليه، لذا حاول السيطرة على مشاعرك باتّباع الطرق التالية:

• حدد ما تشعر به من مشاعر وفكّر بالمحفِزات التي دفعتك للشعور بالقلق، واسأل نفسك ما هي المشاعر التي راودتك، وما هو شعورك نحوها.
• شتّت انتباهك عما يقلقك، وقم بإعادة توجيهه، حاول أن تلفت نفسك لأمورٍ أخرى، فذلك سيبعد تركيزك عن الشيء الذي أثار مشاعر القلق لديك، على سبيل المثال قد تصاب بنوبةِ هلع قبل أدائك لعرضٍ تقديمي في العمل، حينها عليك تشتيت نفسك عمَا يقلقك والتركيزعلى التدرب عليهِ أكثر أو على تحضيره بطريقةٍ إبداعيةٍ تلفِتُ الأنظار.
• أعد تقيِيم الموقف وانظر له من جانبٍ آخر، إذا سيطرت عليك مشاعر القلق والتفكير المفرط بأمرٍ ما، فعليك أن تحاول إعادة التفكير به بطريقةٍ جديدةٍ تساعد على التقليل من المشاعر السلبية، فمثلاً: إذا أخطأت أثناء قيامك بعرضٍ تقديمي في العمل، تجنب الأفكار السلبية كالشعور بعدم كفائتك، وتذكر مدى شجاعتك وقوتك في استمراريتك لإنجازه رغم مخاوفك وقلقك.^[٥]

تحدَّ مشاعر القلق لديك

تقود الأفكار المقلقة والتفكيرالمفرط بها إلى المبالغة في الأمور التي حدثت، فستبالغ بوضع الاحتمالات السيئة وستتخيل أسوأ الأحدات وستتعامل مع كل فكرةٍ مقلقةٍ كما لو أنها حقيقةٌ حتميةٌ. فكيفَ ستستطيع التخلُص من كل هذا؟ عليك سؤال نفسك عدة أسئلةٍ من أجل أن تتحداها وتتغلب عليها:

• ما هو الدليل على صحةِ هذه الأفكار؟
• هل شعوري بالقلق سيساعدني في التخلص من الأفكار السلبيةِ والتخلص منها؟
• هل التفكير في هذا الأمر سيعود علي نفسي بفائدةٍ أم سيؤذيني؟
• ما هو احتمال حدوث ما أخشاه؟، وإذا كان لابد من حدوثه، ما هي النتائج المحتملة التي سوف تحدث؟^[٦]

حفّز عقلك للتفكير بشكل إيجابي

احرص على ممارسة الرياضة، إذ إنها ترفع من مستويات هرمون السعادة لديك، وتحول الطاقة المكبوتة لديك من أفكارٍ سلبيةٍ إلى طاقة إيجابية يمكن استثمارها في شيء مفيد.

• تعلَم شيئاً جديداً، فيمكنك تحفيز عقلك عن طريق تعلُم لغة جديدة، أو ممارسة حرفةٍ يدويةٍ، أو التعرف على طريقة لعب لعبة جديدةٍ مثل الشطرنج.^[٧]
• ممارسة استراتيجيات التأمل والاسترخاء عن طريق التنفس أو الاسترخاء العضليِ، فذلك يساعدك على التقليل من شعورك بالقلق والتوتر.^[٨]
• الحديث الإيجابي مع النفس له تأثير قويٌ على تفكير الشخص؛ إذ يساعده على تجاوز قلقهِ والتغلب على أفكاره السلبيةِ. أخبر نفسك بهذه العبارات الإيجابيةِ في بدايةِ نهارك لعلَها تساعدك عند حدوث أمرٍ مقلقٍ:
• لدي كامل القدرة لأقرر ما أريد أن أفكر به، فأفكاري لا تستطيع السيطرة علي.
• الآن سأحرر عقلي من الأفكار السلبية.
• لن أسمح لمخيلتي بأن تصور لي مستقبلاً مليئاً بالأحداث المأساويةِ.
• سأقدِر جمال وروعة ما يحدثُ معي في الوقت الحاضر.^[٩]

الفرق بين التفكير في حل المشكلات والقلق

يجب عليك التفريق بين شعورك بالقلق بسببِ حدوث مشكلةٍ ما وبين القلق الناتج عن التفكير المفرط؛ عند حدوث مشكلةٍ ما فأنك ستشعر بالقلق، وهذا الأمر طبيعيٌ جداً، إذ لا يزال لديك الاستعداد الكامل للتعامل مع المشكلة وحلها، فإنك ببساطة ستقوم بتقيِيم الموقف ثم تضع خطوات قابلة للتطبيق، بعد ذلك تقوم باتباع خطةٍ للتغلب على المشكلة، فمثلاً: إذا كنت قلقاً بشأن تسديد فواتيرك، يمكنك الاتصال بأصحاب الشأن والتفاهم والاتفاق معهم بأن تكون عملية التسديد مرنةً، قابلة للدفع على فتراتٍ متباعدة، في هذه الحالة شعورك بالقلق بسبب تلك المشكلةِ كان منطقياً وقابلاً للسيطرة والحل والمعالجة، أما شعورك بالقلق بسبب التفكير المفرط في حدوث أشياء غير واقعيةٍ وغير مؤكدة واحتمالات قد لا تحصل أساساً، فهو قلقٌ لا ينتج عنه أية فائدة، بل سيحول هذا القلق حياتك إلى سيناريوهات سيئةٍ لا يمكن الخروج منها ويمنعك من الاستمتاع بالوقت الحاضر، كأن تسأل نفسك أسئلة مثل: "ماذا لو أصبتُ بالسرطان يوماً ما؟"، فتفكيرك بهذا السؤال غير منطقي، لأنه لا يوجد مشكلة حدثت دفعتك للتفكير بهذا المرض. بل كان هذا القلق مجرد أفكارٍ مقلقةٍ تجعلك تتوقع حدوث أشياء سيئة لمجرد أنها غير مؤكدة.^[١٠]