خطوات بسيطة للتغلب على الكآبة

تستنزف الكآبة طاقتك وتفقدك الدافع والشغف، ومع الوقت يمكن أن تنعدم رغبتك في عيش يومك بطريقة صحية إيجابية، إذ في بعض الأحيان قد يكون مجرد التفكير في الواجبات التي يجب عليك القيام بها أمراً مرهقًا وربما مستحيلًا، وهنا يجب ألا تظل مكتوف اليدين وتستسلم لهذه المشاعر، اتخذ الخطوات الأولى لتحسين نفسيتك والتخلص من الكآبة لتعود حياتك الطبيعية التي تحبها كما كانت في سابق عهدها، وفي هذا المقال عرض لبعض الإرشادات والنصائح التي ستفيدك.

تواصل مع من حولك

عندما يتعلق الأمر برغبتك في التخلص من الكآبة فإن العلاقات تعدّ أمراً مهماً، حيث يواجهُ الأشخاص الذين يفتقرون إلى شبكة اجتماعية داعمة خطرًا متزايدًا للشعور بالكآبة والبقاء على هذه الحالة، لحسن الحظ، توجد الكثير من الأمور التي تساعد على تحسين التواصل مع الآخرين، ويمكن أن يكون لهذا نتائج واضحة على الشخص ليستطيع أن يتجاوز هذه المرحلة،^[١] ومن الأمور التي يمكن القيام بها للبقاء على اتصال مع المحيطين:^[٢]

• تحدث إلى شخص مقرّب داعم عن مشاعرك.
• قدم يد المساعدة لمن هم حولك.
• تناول الغداء أو اشرب القهوة مع صديقك.
• اذهب مع أصدقائك إلى السينما أو اجتمع معهم في مكان تحبونه في المقهى الذي اعتدتم زيارته مثلاً.
• اتصل أو أرسل رسالة إلى صديق قديم.
• تعرف إلى أشخاص جدد من خلال أخذ فصل تعليميّ أو الانضمام إلى نادٍ معين.

قم بأداء مهامك

إنّ الإحساس بالكآبة قد يصعب عليك القيام بالأعمال والمهام الموكولة عليك، ومن هنا احرص على ألا تستسلم لهذا الشعور وابدأ بالأعمال الصغيرة في البداية، وركز على مهمة واحدة في كل مرة ولا تشتت نفسك بأكثر من مهمة في ذات الوقت، إذ يمكن أن يساعدك النهوض والتحرك على الشعور بالتحسن في حد ذاته، كما أن رؤية التقدم الذي أحرزته هذا أيضاً كفيل ليكون مفتاحًا لمساعدتك على الشعور بتحسن مزاجك ويشتت انتباهك عن مشاعر الحزن والكآبة.^[٣]

اخرج في نزهة في يوم مشمس

إنّ التعرض لأشعة الشمس يسهم في تعزيز مستويات السيروتونين أو ما يعرف بهرمون السعادة وتحسين الحالة المزاجية، وعليه كلما أتيحت لك الفرصة اخرج خلال ساعات النهار، تمشى قليلاً في حديقة منزلك أو حول مكان عملك، أو استمتع بتناول وجبة طعامك في الهواء الطلق خاصة خلال ساعات الصباح أو المساء، كما واحرص على أن تعرّض نفسك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.^[٢]

اهتم بنفسك

إن تحريك الجسم يساعد على التخفيف من حدة الكآبة، وفي الآتي بعض النصائح التي تساعدك في ذلك:^[٤]

• مارس الرياضة: قد لا يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب برغبة في أداء الأنشطة الحركية، لكن احرص على أن تأخذ خطوتك الأولى وتبدأ بممارسة نشاط لتحريك جسمك، إذ إنّ ذلك يساعد على تحسين مزاجك، وإذا كنت بحاجة إلى دفعة فلا بأس من أن تطلب من صديق لك أن يشاركك ذلك، على الأقل لو مارست المشي السريع لمدة 15-30 دقيقة فذلك سيفيد حتماً.
• تناول الأطعمة الصحية: قد يجد من يشعر بالكآبة عزوفاً عن تناول الطعام، لكن هل تعلم أن ما تأكله يؤثر على مزاجك ومستوى طاقتك؟، لذا في حال شعورك بالكآبة احرص على تناول الطعام الصحي، ويشمل ذلك تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، والابتعاد عن تناول الأطعمة الدسمة والمليئة بالسكر، ولا تنسَ أن تكافئ نفسك بتناول قطعة من الشوكولاتة السوداء، وتذكر ألا تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام وحتى إذا لم تشعر بالجوع تناول شيئًا خفيفًا وصحيًا.
• النوم الكافي: عندما يستمر الحرمان من النوم لأيام أو أسابيع في كل مرة، يمكن أن يتعارض ذلك مع القدرة على التفكير بوضوح وعقلانية، الأمر الذي قد يؤدي إلى حدوث عواقب صحية خطيرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ النوم المتقطع هو أحد أكثر مسببات الاكتئاب تأثيراً، وهناك أدلة تشير إلى أنّ معظم حالات تقلب المزاج والشعور بالكآبة يسبقها عادة عدة أسابيع على الأقل دون الحصول على كافٍ، لذا احرص على النوم من 7-9 ساعات يومياً بشكل متواصل.^[١]