أعراض الكآبة، وكيفية التخلص منها

تبدأ الكآبة بشعور شديد بالحزن ويأس كبير وتستمر حتى يفقد الشخص الاهتمام بالقيام بالأنشطة اليومية، ويفقد كامل المتعة في كل شيء تقريباً، كما قد يتفاقم ليشمل العديد من الأعراض الأخرى،^[١] والتي سيتم ذكر أبرزها ضمن المقال، كما ستتم مناقشة بعض الطرق التي تساعد على التخلّص من هذا الشعور.

أعراض الكآبة

فيما يلي أبرز الأعراض المُرافقة للكآبة، والتي يمكن تقسيمها لأعراض نفسية وأخرى سلوكية، وفيما يلي تفصيل لها:^[١][٢][٣]

أعراض نفسية

فيما يلي أبرز الأعراض النفسية التي يعاني منها من يشعر بالكآبة:

• مزاج مكتئب، وشعور باليأس والحزن الشديد، وانعدام القيمة، وقد تزداد شدّته في فترة الصباح أو المساء قبل النوم.
• الشعور المفرط بالذنب.
• الشعور بالقلق أو الانفعال المتزايدين.
• صعوبة في التركيز، وفي تذكّر الأشياء، وبالتالي صعوبة في اتّخاذ القرارات.
• قلّة الاستجابات العاطفية وبرودها.
• التفكير في الانتحار، والموت، أو الحديث المتزايد عنهما، بل ومحاولة الانتحار أحياناً.

أعراض سلوكية

فيما يلي أبرز الأعراض السلوكية التي يعاني منها من يشعر بالكآبة:

• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق.
• مشاكل في النوم، فقد يتزايد وقت النوم، أو قد يصبح قليلاً جداً.
• اضطرابات حركية، أي تصبح الحركة غير منتظمة فإمّا أن يحصل تباطؤ في الحركة الطبيعية، أو العكس أي حركة متزايدة.
• قلّة التفاعل مع الآخرين والتعبير عمّا في النفس.
• عدم التفاعل مع الأخبار والأحداث الإيجابية التي يمر بها الشخص الذي يعاني من الكآبة، أو الاهتمام بها.
• فقدان الشهية، وبالتالي فقدان الوزن، وبالعكس قد تؤدي الكآبة لتناول الطعام بإفراط.
• الشعور بالإرهاق وفقدان الطاقة.

كيفية التخلّص من الكآبة

يلاحظ من الأعراض السابقة وجود تأثير كبير للكآبة على حياة الشخص، والتي قد تنتهي بالتفكير بالانتحار والموت في حال تزايدها وعدم محاولة السيطرة عليها والتخلّص منها، لذا لا بدّ من البحث عن طرق تساعد في التخلّص منها، وفيما يلي بعض الطرق التي قد تساعد في ذلك:^[٤]

• شارك في هواية: احرص على إيجاد هواية ممتعة لك أو استكشاف موهبتك والانخراط بها، فيمكنك مثلاً الانضمام إلى نادٍ للكرة أو الكاراتيه، أو أيّ رياضة أخرى تفضّلها، كما يمكنك حضور دروس لتعلّم لغات جديدة أو مثلاً دروس للطبخ، وغيرها من المجالات التي تفضّلها، المهم أن تخرج من المنزل وتترك السرير، لأنّ عدم وجود أي شيء تفعله هو ما يزيد لك الإحساس بالنقص وقلّة القيمة، في حين أنّ الانخراط بالأنشطة المتنوعة سيدفعك للخروج والتفاعل مع الآخرين، ولن تجد الوقت للتفكير السلبيّ أو الكآبة.
• مارس التفكير الإيجابي: حاول أن تحدّد أنماط تفكيرك المتشائم، واعلم أنّ التفكير السلبي والمتشائم والتركيز على الأشياء السيئة في حياتك له الدور الأساسي في تدمير حياتك، وبالرغم من صعوبة ذلك بالبداية، إلّا أنّه عليك المحاولة والبدء بالتفكير بشكلٍ إيجابي، والتركيز على كل ما هو جيد في حياتك، تجنّب القفز إلى الاستنتاجات وتوقُّع كل ما هو سيئ، وتأكّد أنّ ما تمر به وتشعر به لا يمثّل واقعك الحقيقي بالضرورة، لذا انظر إلى نفسك من ناحية جيدة وفكّر إيجابياً بكلّ ما يحيط بك.
• اتّبع نظاماً صحيّاً: التزم باتّباع نظام وعادات صحية، وقد تجد ذلك صعباً في البداية، لكن عليك المحاولة، ومن أهم العادات الصحية ما يلي:^[٤][٥][٢]
• احصل على قدر كافٍ من النوم، ويمكن تقدير الوقت الكافي بما يقارب ثماني ساعات كاملة يومياً، وذلك بشكلٍ ثابت.
• تناول غذاءً صحيًا، يركز على الفيتامينات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكنك مثلاً الاعتماد على تناول الخضار والفواكه والأسماك، وغيرها من الأطعمة المفيدة، وتجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، أو الأغذية المصنّعة، وقلل من تناول الكافيين الموجود في القهوة والشاي، وخصوصاً ما قبل موعد النوم.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، وحاول أن تمارسها في الهواء الطلق، وضمن مساحات خضراء، فذلك يزيد من مستويات هرمون الإندورفين المسؤول عن السعادة، وتعد هذه الطريقة من الطرق المفيدة في تحسين المزاج وتحسين الصحة النفسية عموماً، فهي تساعد على تخفيف التوتر، وضغط الدم، وتنظيم ضربات القلب.
• اقضِ وقتاً أكبر مع أصدقائك ومن تشعر بالراحة أثناء تواجدك معهم، ويمكنك ممارسة الأنشطة معهم بدلاً من ممارستها وحدك.
• اللّجوء إلى مختص في الصحة النفسية: قد تحتاج إلى التواصل مع طبيب نفسي أو مختص في الصحة النفسية، وخصوصاً عندما تشعر بأنّ حالتك النفسية تسوء بازدياد، فالطبيب أو المختصّ سيساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية لديك وسيساعدك على إعادتها إلى أنماط تفكير أكثر إيجابية، وذلك باتّباع نظام في العلاج يجمع بين العلاج المعرفي السلوكي، وقد يصف لك مجموعة من الأدوية المناسبة لك، أو أي أنواع أخرى للعلاج النفسي يناسب حالتك.^[٦]