أفضل الحلول للتغلب على الرهاب الاجتماعي

الرّهاب الاجتماعي وأعراضه

هو الخوف والقلق الشديدان من التعرّض لأي نوع من أنواع التواصل الاجتماعي مع الآخرين أو ممارسة النشاطات الاجتماعية واليومية، كمُقابلة أشخاص جُدد أو الذهاب لاجتماعات العمل أو مقابلاته أو حفلات الزفاف أو حتى الإجابة على سؤال المعلم في الصف، وفي الحالات الشديدة يمنَع الشخص من مُمارسة الأنشطة اليومية الروتينية كتناول الطعام أو الشرب أمام الناس.

وهو ليس نَوعاً من الخجل إطلاقاً، لأن الخَجل يظهَر على المدى القصير من حياة الشخص في الطفولة والمراهقة، وغالباً ما يتلاشى عند البلوغ. أمّا الرّهاب الاجتماعي قد يبدأ في عُمُر المُراهقة ويستمر إلى طول فترة حياة الشخص. يشعُر به الشخص أنّ نظرات الناس تُحاصرُه وتُراقب كل ما يقوم به ويفعل، ويشعر أيضاً بالخوف الشديد من التعرّض للانتقاد أو السُّخرية من قبل الآخرين، ممّا يؤثر سَلباً على حياته العملية والاجتماعية، والتغيّب عن المدرسة أو الجامعة، ويمنعه من تحقيق أهدافه أو التعرّف على أصدقاء خارج محيط عائلتهم. الرّهاب الاجتماعي اضطراب يُمكن علاجه بالتعرُّف على أعراضه وبعض الخطوات العملية الأخرى. ويُعاني الأشخاص المُصابون بالرُّهاب الاجتماعي من هذه الأعراض أو بعضها في المواقف التي تسبّب لهم القلق: ^[١]

• احمرار الوجه والتعرّق الزائد.
• شعور برجفة في أنحاء الجسم مع سرعة في خفقان القلب وعقدة في الّلسان.
• قد يشعر البعض بألم في المعدة ورغبة في التقيّؤ.
• الشعور بالحرج الشديد.
• الابتعاد عن أي نشاطات اجتماعية أو مُقابلة الناس والتحدّث إليهم.

كيف أتغلّب على الرّهاب الاجتماعي؟

الخبر الجيّد أنّ هناك عدة طرق وأساليب تُساعد في التخفيف من الرّهاب الاجتماعي والتغلّب عليه، ومنها:

1- تحدَّ أفكارك السلبيّة عن نفسك

فكّر واسأل نفسك، لماذا تشعُر على هذا النحو وما الذي يُسبب لك القلق. إنّ تحدّيك لمشاعرك وأفكارك السلبيّة يُساعدك بالتغلّب على بعض أعراض الرّهاب والقلق. وكيفيّة ذلك تتجلّى بأن تكون واعياً للوقت الحاضر وتزيد من تركيزك. تُساعدك اليوغا وممارسة التأمل على استحضار تركيزك الكُليّ وانغماسك في اللحظة الرّاهنة وعدم التفكير بالماضي وآلامه. كما يُساعدك التأمل على أن تكون أكثرَ هدوءاً وستُصبح أفضل بالسيطرة على نوبات الهلع والقلق التي قد تكون مصاحبةً للرُّهاب الاجتماعي. ^[٢]

2- واجِه مَخاوفك

لا تختبئ خلف شاشة جهازك المحمول أو هاتفك الذكي للهرب من التواصل الاجتماعي مع الآخرين. نجدُ كثيراً من الشُّبان ينظرون إلى هواتفهم المحمولة لساعات في الحدائق العامّة والمواصلات وأثناء اللّقاءات والاجتماعات وحتى الحفلات والمناسبات. ذلك لا يُساعد في حلّ مشكلة الرّهاب الاجتماعي. أفضل وسيلة للتغلُّب على المُشكلة هي بمواجهتها. ^[٣]

3- تبنَّ نمط حياة صحيّ ونل قسطاً كافياً من النوم

ابتعد عن التدخين وشرب الكافيين بكثرة لأنه يسببّ لك القلق. مارِس الرّياضة فالعقل السليم بالجسم السليم. تناول الطعام الصحيّ وابتعد عن الوجبات السريعة وغير الصحيّة لما لها من أثر سلبيّ على هرمونات الجسم والحالة المزاجية. يجب أن تنام ثمان ساعات يومياً على الأقل ليلاً، لأن قلّة النوم تؤدّي إلى القلق وتزيد من حِدّة أعراض الرّهاب الاجتماعي. كما وتؤثّر قلّة النوم على الحالة المزاجيّة لديك خلال اليوم بشكل كبير.^[٤][٥]

4- اذهب إلى أخصائي علاج سلوكي

استشر الطبيب أو الأخصائي السلوكي إن لم تنجح محاولاتك في التغلّب على الرّهاب الاجتماعي. أخبره بالأعراض التي تشعُر بها في المواقف المُختلفة التي تُسبّب لك رهاباً اجتماعياً وقلقاً. يُمكن للطبيب أو الأخصائي تشخيص حالتك ومستواها وبناءً عليه قد يصرف لك الدواء المناسب، أو عن طريق البدء بعلاج سلوكي يكون عن طريق التحدّث إلى الأخصائي وإفراغ مكنونات قلبك، وتعلّم طُرق جديدة في التفكير والتعامل مع المواقف المختلفة بدلاً من الهروب والاختباء. ^[٦]

كيف أساعد طفلي في التغلّب على الرهاب الاجتماعيّ؟

يُصاب الأطفال بالرّهاب الاجتماعي أيضاً، وفي مواقف مختلفة كالإجابة أو القراءة بصوت مرتفع في الصّف، واللعب مع أقرانهم كأفرقة، الأداء المسرحي، وأي نشاط مُجتمعي يتطلّب التواصل مع الآخرين. لمُساعدة طفلك على التغلّب على أعراض الرّهاب الاجتماعي قم باتّباع النصائح التالية:

• التكلّم مع طفلك: أهم وأول خطوة هي التكلّم مع طفلك عمّا يُزعجه ويُقلقه مع التأكيد على أنك تتفهم مشاعره. إن كان عمر الطفل أكبر يمكنك التحدّث معه حول مشكلة الرّهاب الاجتماعي، واشرح له الأعراض واسأله عن المواقف التي تُسبب له هذه الأعراض مع العمل سوياً لإيجاد الحلول. ^[٧]
• تعليم الطفل استراتيجيات تهدئة النفس: عن طريق تعليمهم أخذ نفس طويل وعميق، فالتنفّس يُساعد في تهدئة ضربات القلب المُتسارعة والدُّوار. اجعله يتخيّل أنّه ينفُخ بالوناً وعُدّا سويّاً ثلاث أو أربع مرات شهيق وزفير. عن طريق التنفُّس العميق درّب طفلك أن يتخيّل ويُفكّر بأشياء يُحبّها، سيُساعده ذلك على الاسترخاء ويُهدّئ من نوبات الهلع والتوتر. ^[٨]
• صندوق القلق: اختر صندوقاً فارغاً واكتب عليه "صندوق القلق". تقوم فِكرته على أن تجعل طفلك يكتُب على قُصاصة ورق ما سبّب له القلق في يومه ويضَعها في الصندوق، أخبره أنّه بذلك سيشعُر بأنّ قلقه ومخاوفه قد زالت بمُجرّد وضعها في الصندوق. يُمكنكما الاتفاق على فَتح الصّندوق كل أسبوعٍ مثلاً ومُناقشة المَخاوف معاً والعمل على إيجاد الحلول. ^[٩]
• التحضير المُسبق للحَدث: فالمعرفة قوة دائماً. سلّح طفلك بالمعرفة التامّة عن الاجتماع أو النشاط القادم في المدرسة أومع أصدقاء الحيّ. اذهبوا سوّياً إلى المكان وعرّفه عليه، ويُمكنكما لعب تمثيل الأدوار، والتدرّب على الألعاب أو الحوارات المتوقّعة. مثلاً مثّل أنّك الطفل الآخر، وعرّف عن نفسك وعن عمرك، واسأل طفلك بالمُقابل أنْ يُعرّفك عن نفسه وعن هواياته. أخبره قصصاً عن أطفال كانوا قلقين من التعرّف على أصدقاء أو التكلّم واللعب معهم وكيف واجهوا مخاوفهم ووثقوا بقدراتهم ونجحوا في النّهاية. والهدف من كل ذلك تحضير نفسيّة الطفل للأحداث الجديدة وجعله يألفُ المكان والنشاطات الجديدة، مما يُقلّل من قلقه ومخاوفه تِجاه المجهول. ^[١٠]
• مُراجعة أخصائي سلوك أطفال: إذا كانت أعراض الرّهاب الاجتماعي والقلق شديدة عند طفلك وتؤثّر بشكل كبير على حياته اليومية وتحصيله الأكاديمي، وإن لم تنجح محاولاتك في التخفيف منها، فقد حان وقت استشارة طبيب أو أخصائي سلوك للأطفال. فالتدخُّل المُبكِّر يُساهم في التغلُّب على المشكلة بأسرع وقت. وبعد فهم مُسبّبات القلق لدى الطفل، سيُساعده الأخصائيّ في التحكّم بمشاعره وتدريبه على التفكير بطرق مُختلفة في مواجهة المُشكلات. ^[١١]

أسباب الرهاب الاجتماعي

إنّ التغلّب على مشكلة الرهاب الاجتماعي يجب أن يبدأ من المُسبّب الحقيقي، إن عُرِف السبب بَطُل العجَب! عليك أن تُدرك ما الأسباب والظروف التي واجَهتك والتي أدّت إلى مُشكلة الرّهاب الاجتماعي لديك. تُشير الأبحاث إلى عدة أسباب منها: ^[١٢]

• الوراثة الجينية: حيثُ قد يُصاب الأطفال بالرّهاب الاجتماعي إذا كان أحد الوالدين مُصاباً به أو أنه قد تعلّم واكتسب سلوكات والديه وردّات أفعالهما في المواقف الاجتماعية المُختلفة.
• الخلافات العائلية: حيث تؤدّي البيئة المنزلية المليئة بالخلافات والمشكلات إلى الحصول على أطفال يُعانون من مشكلة الرّهاب الاجتماعي، إمّا بكونهم قُساةً جداً أو يُبالغون في التربية وموضوع العقاب والجزاء، والعنف الأسريّ.
• التنمّر والإيذاء: حيث يَميل الأشخاص اللذين تعرّضوا للتنمُّر في أي مرحلة من حياتهم وخاصّة عُمُر المدرسة إلى أن تظهر لديهم أعراض الرّهاب الاجتماعي والقلق من التعرّض للتنمّر ثانية أو الانتقاد والسّخرية وإطلاق الأحكام.