الاكتئاب هو نوع من أنواع الاضطرابات المزاجيّة، يُصاحبه شعور دائم بالحزن وفقدان الشغف والاهتمام لأي أمر من أمور الحياة، ويؤثر على أفكار الفرد وسلوكه، بحيث يجد صعوبةً في ممارسة حياته اليوميّة المعتادة، إذ يختلف عن الشعور العابر بالحزن، فقد يستمر الاكتئاب لأسابيع أو شهور أو سنوات، وينتج عن عدة عوامل مختلفة، سنذكر في هذا المقال أهمها، بالإضافة إلى بعض النصائح التي تساعدك على التغلب على هذا الشعور الصعب.[١]


لماذا نشعر بالاكتئاب

يُعد الاكتئاب شعوراً معقدًا، وذلك لعدم وجود سبب واحد ومباشر وراءه، لكن من المحتمل أنَّه يتم تحفيز أعراض الاكتئاب نتيجة وجود عامل أو أكثر، وفيما يلي أهم العوامل والأسباب التي تزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب:[٢]

  • التعرض للإساءة: عندما يتعرض الإنسان لأيّ نوع من أنواع الإساءة يُصبح أكثر عرضة للدخول في حالة اكتئاب، سواءً كانت إساءة جنسيّة، أو جسديّة، أو عاطفيّة.
  • العمر: كلما تقدم الإنسان بالعمر تزداد فرص الإصابة بالاكتئاب، ولا سيما إذا كان يعيش بمفرده، ولا يتلقى الدعم الاجتماعي الذي من شأنه أنْ يخففَ من أعراض الاكتئاب.
  • استخدام أنواع معينة من الأدويّة: يؤدي استخدام بعض الأدويّة ولا سيما لفترات طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وعليه احرص ألّا تتناولَ أي نوع من الأدوية دون استشارةِ طبيبٍ مختص، وسؤاله عن البدائل الآمنة.
  • فقدان شخص عزيز: من الطبيعي أنْ يحزنَ الإنسان عند فراق شخص عزيز عليه، ولكن إذا استمرت هذه الحالة لفترة طويلة ولم يستطعْ الإنسان التعايش معها، سيؤدي ذلك إلى إصابته بالاكتئاب.
  • الجنس: يُشار إلى أنَّ النساءَ هن أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الرجال، ويعود ذلك للتغييرات الهرمونيّة التي تمر بها النساء في فترات مختلفة، كفترة الحيض، أو انقطاع الطمث، أو أثناء الحمل، أو ما بعد الولادة.
  • الجينات: قد يؤدي وجود تاريخ عائلي من الاكتئاب ولا سيما الأقارب من الدرجة الأُولى إلى زيادة خطر الإصابة به، ولكن ذلك ليس أمرًا حتميًّا، إذ تلعب العوامل الأُخرى دورًا أكبر من دور العوامل الجينيّة.
  • الصراعات: إنَّ الشخصَ الذي يعاني من صراعات شخصيّة، أو خلافات سواءً على صعيد الأُسرة أو الأصدقاء أو العمل، يصبح أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
  • الأحداث التي تغير حياة المرء بشكل كبير: يمر الإنسان خلال رحلة حياته بكثير من الأحداث التي تشكل منعطفًا في حياته، فسواءً كانت جيدة أو سيئة إلا أنَّها قد تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب، مثل: بدء عمل جديد، التخرج، الزواج، الطلاق، فقدان وظيفة، السفر، الرحيل، والتقاعد.
  • الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة: ترتبط الصحة البدنيّة ارتباطًا وثيقًا بالصحة النفسيّة، فالأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض الخطيرة كالسرطان والقلب وغيرها، قد يتعرضون أيضًا للإصابة بالاكتئاب نتيجة الإجهاد والتوتر والمعاناة في رحلة العلاج.


كيف نتجاوز مشاعر الاكتئاب

إليك بعض النصائح التي من شأنها أنْ تساعدك على تجاوز شعور الاكتئاب والمضي قدماً:


تخلص من الأفكار السلبيّة

عندما يدخل الإنسان بحالة من الاكتئاب يصبح من السهل أنْ تسيطرَ عليه الأفكار السلبيّة، والتي ينعكس أثرها على كلّ من المشاعر، والسلوك، وردة الفعل تجاه المواقف، وعليه يجب التخلص من هذه الأفكار السلبيّة التي تزرعها بعقلك الباطن وتغذيها بالتكرار، وذلك من خلال العلاج المعرفي السلوكي الذي يتبعه المعالجون النفسيّون، إذ يُمكنك تعلمه وتطبيقه ذاتيًّا عن طريق الاطلاع على الكتب أو الفيديوهات أو الدورات التدريبية عبر الإنترنت، أو حتى من خلال قراءة بعض المقالات من المواقع الإلكترونيّة الموثوقة، وهذا العلاج يعتمد على تغيير أنماط التفكير السلبيّة التي ينتج عنها أفكار سلبيّة.[٣]


خصص وقتّا لتقضيه مع الأشخاص الإيجابيين

يساعدك الدعم الاجتماعي على التغلب على الاكتئاب والتصدي لأزمات حياتك المختلفة، لذا ابحث عن الأشخاص الذين يتركون أثرًا إيجابيًّا في حياتك، سواءً كانوا محفزين لك، أو من تستمتع بالحديث معهم، أو من تقضي معهم أوقاتًا ممتعة، وذلك بالخروج سويًا والقيام ببعض الأعمال معًا، بينما عليك أنْ تبتعدَ أو تضعَ حدودًا لعلاقتك مع الأشخاص السلبيين، الذين يزيدون حالتك سوءًا، من خلال انتقادهم الدائم غير المنطقي لك، ومحاولتهم إحباطك ببث أفكارهم التشاؤميّة، فمثل هؤلاء الأشخاص يستنزفون طاقتك بمجرد الحديث معهم ولو لبضع دقائقَ.[٤]


اقضِ بعضَ الوقت في الطبيعة

إنَّ الجلوس خارج البيت بالطبيعة واستنشاق الهواء النقي يعود عليك بالعديد من الفوائد، إذ إنَّ ذلك يساعدك على تجديد مشاعرك، ويمدك بالطاقة، ويزيد من قدرتك على التركيز، هذا بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د المُستمد من الشمس، حيث يسهم بشكل كبير في التخلص من الاكتئاب، وعليه فاحرص على قضاء بعض الوقت يوميًّا تحت أشعة الشمس خلال أوقات الصباح، أما إذا كان من الصعب عليك ذلك فيُمكنك تناول فيتامين د كمكمل غذائي وذلك بعد استشارة الطبيب.[٤]


تفكّر بالنعم التي تمتلكها

الشخص الذي يعاني من الاكتئاب تبدو أمامه كل الأشياء كئيبة وسلبيّة، ولا يلاحظ الأشياء الجيدة في حياته، لذا ابذل جهدًا لترى النعم التي في حياتك، وركز على نقاط القوة التي لديك، والميزات التي تتميز بها عن غيرك، بالإضافة إلى مواهبك، فكل هذا يُعطيك شعورًا بالرضا والامتنان، والثقة بالنفس وتقدير الذات، مما يخفف من أعراض الاكتئاب لديك، وتذكر أنَّ التغلب على الاكتئاب لا يأتي دفعةً واحدة، بل يحتاج كثيرًا من الصبر.[٤]


احصل على قسط كافٍ من النوم

ثمة ارتباطٌ وثيق بين النوم والصحة النفسيّة والحالة المزاجيّة للإنسان، إذ إنَّ الأشخاصَ الذين يعانون من اضطرابات في النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب دون غيرهم، لذا احرص على النوم لعدد كافٍ من الساعات والتي تتراوح بين 7-9 ساعات يوميًّا، ومن الأفضل أنْ تنام وتستيقظ يوميًّا بنفس الوقت، وقد أثبتت الدراسات أنَّ للنوم فوائد جمة كتحسين قدرة الجسم على أداء وظائفه، والتخلص من التوتر والقلق والاكتئاب.[٥]


مارس الرياضة بانتظام

تُعد الرياضة علاجًا فعالًا للتقليل من حدة أعراض الاكتئاب، هذا فضلًا عن فوائدها الكثيرة ومن بينها، إفراز هرمون الإندورفين في الدماغ والذي يُحسن مزاجك ويمنحك شعورًا بالراحة، ويمكنك ممارسة الرياضات التي تشعر بالاستمتاع عند القيام بها والتي تعطيك حافزًا للاستمرار بعيدًا عن الرتابة والملل، مثل: المشي، الجري، رفع الأثقال، السباحة، ركوب الخيل، الرقص، اليوجا، وغيرها.[٤]


تناول غذاءً صحيًّا

إنَّ طبيعة الطعام التي تتناوله لا تؤثر فقط على صحتك الجسديّة، بل يمتد أثرها إلى حالتك النفسيّة ومزاجك العام، لذا احرص على تناول مجموعة متكاملة من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، وابتعد عن الأطعمة المُصنعة والمواد الحافظة والوجبات السريعة، وقد أُثبت أنَّ الأحماض الدهنيّة الغنيّة بأوميجا 3 تساهم في تقليل أعراض الاكتئاب، الموجود في كل من السردين، السالمون، التونة، بذور الكتان، زيت الزيتون، كما واحرص على شرب كمية كافية من المياه، وعدم الإكثار من المنبهات، والابتعاد عن التدخين أو ممارسة أي عادة تضر بالصحة.[٤]


اذهب لمعالج نفسي

في حال قمت بتجربة وسائل المساعدة الذاتيّة ولم تجدِ نفعًا، فلا بدَّ من استشارة طبيب نفسيّ، في حين يلجأ بعض الأشخاص إليه في البداية الشعور لكي يساعدهم على تحديد الأسباب وراء ذلك الشعور، وتحديد الطريقة الأنسب بالعلاج، وإذا ما كانت الحالة تتطلب استخدام بعض الأدوية أم لا.[٤]


المراجع

  1. "What is depression and what can I do about it?", medicalnewstoday, Retrieved 17/3/2021. Edited.
  2. "Causes of Depression", webmd, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  3. Nancy Schimelpfening (8/1/2021), "8 Tips for Living With Depression", verywellmind, Retrieved 17/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Trudi Griffin (5/11/2020), "How to Get Out of a Depression", wikihow, Retrieved 17/3/2021. Edited.
  5. Mandy Kloppers (14/1/2021), "15 Simple (And Practical) Ways to Overcome Depression", lifehack, Retrieved 17/3/2021. Edited.