خطوات بسيطة للسيطرة على القلق والتوتر

لا مفرّ من الشعور بالتوتر، فهو جزء من حياتنا سواءً على الجانب الشخصي أو العملي، وهو شعور طبيعيّ، إذ إنَّ الشعور بالتوتر حيال أمرٍ ما يعطيك الحافزَ للاستعداد له بشكلٍ أكبر، وهو بمثابة إشارة إلى أنَّ ثمة خطرٌ يهدد رفاهيتنا الجسديّة أو العاطفيّة مما يدفعنا نحو اتخاذ الإجراءات للخروج من هذا الخطر، وبهذه الحالة لا يؤثر التوتر على أداء الإنسان لوظائفه بشكل سلبي بل يساهم في تحفيز السلوك الوقائي لتجنب المواقف السلبيّة، أما إذا استمرت حالات التوتر لفترات طويلة وأصبحت تتعارض مع أنشطة الإنسان وتدفعه للهروب بدلًا من المواجهة فهنا يتحول التوتر إلى مرض يؤدي إلى مشاكلَ خطيرةٍ،^[١] ولكي لا نصل إلى هذه المرحلة سنعرض لكم في هذا المقال بعضَ الطرقِ والنصائح البسيطةِ التي تساعدك على السيطرة على مشاعر التوتر والقلق.

لا تقسُ على نفسِك

إنَّ جلد الذات أو القسوة على النفس لن تساعدَك على التخلص من التوتر بل ستزيد الأمرَ سوءًا، لذا احرص على أنْ:^[٢]

• تتذكر أنْ وجود يوم سيئ في حياتك هو أمر طبيعي، وأنَّك لست وحدك مَنْ يعاني مِن ذلك.
• تبحث عن الحقيقة وراء النقد الذي تتعرض له سواءً كان النقد نابعًا من داخلك أو من الآخرين، فليس بالضرورة أنْ يكونَ كل نقدٍ تسمعه صحيحًا، فقد يكون الهدف من ورائه إحباطك وليس مساعدتك على التطور.
• تتقبلَ التعثر والفشل في رحلة الحياة، وأنْ تؤمنَ أنَّ الفشل هو الخطوة الأولى نحو النجاح وليس نهاية الطريق.
• تدعم نفسك وتكون لطيفًا معها، كما لو كنت أفضل صديق لك.
• تقدرَ ذاتك، فالشخص الذي يعاني من القلق غالبًا ما يعاني من تدني احترام الذات، والشك بقدراته، بالإضافة إلى الشعور الدائم بأنَّ ما يفعله ليس جيدًا بما فيه الكفاية.
• تغير أفكارك السلبيّة، إذ إنَّ حياة الإنسان هي انعكاس لأفكاره التي تؤثر على مشاعره وسلوكه وردات فعله اتجاه المواقف، وعليه احرص على استبدال الأفكار السلبيّة التي تدور بذهنك بأُخرى إيجابيّة، ورددها على نفسك مرارًا وتكرارًا، وكلما خطرت ببالك فكرة سلبيّة في موقف ما، تذكر البديل الإيجابي لها، إلى أنْ تعتاد على الطريقة الإيجابيّة بالتفكير، فبدلاً من قولك "أنا سمين يجب أن أقوم بحمية غذائية قاسية"، قل "يجب أن أهتم بصحتي وشكلي، وأعيش حياة صحية، فأنا أستحق ذلك".

معرفة الأسباب وراء شعورك بالقلق والتوتر

إنَّ حل أيّ مشكلة يعتمد أولًا على تحديد الأسباب الكامنة وراءها، وعليه فتبدأ بالبحث عن حلول يمكنك القيام بها، قم بتصنيف الأسباب إلى ثلاثِ فئات، وهي: القابلة للتغيير ولديك حل عملي لها، وتلك التي تتحسن مع الوقت، وأخيرًا تلك التي لا يُمكنك فعل أي شيء حيالها، فما لا تستطيع تغييره حاول أنْ تجدَ طريقةً للتعامل والتأقلم معه.^[٢]

الحصول على نوم جيد

ثمة علاقةٌ وطيدة بين التوتر واضطرابات النوم كالأرق، فعندما يكون الشخص متوترًا لا يستطيع أنْ يدخلَ في نوم عميق، كما وأنَّ اضطرابات النوم هي سبب رئيسي للتوتر، وتؤدي إلى خروج الجسم وطريقة التفكير عن السيطرة، وعليه فإنَّ حصولك على قسط كافٍ من النوم يزيد من قدرتك على التغلب على القلق والتوتر والضغوطات النفسيّة بشكلٍ عام، لذا احرص على اتّباع روتين ثابت للنوم بحيث لا تقل المدة عن 7-9 ساعاتٍ يوميًّا، ويساعدك على ذلك تخفيف إضاءة الغرفة، والاسترخاء قبل النوم، وأخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، بالإضافة إلى الابتعاد عن المنبهات في فترة المساء، أو استخدام الهاتف وأنت بالسرير.^[٣]

التركيز على الحاضر

من الطرق الفعّالة للحد من التوتر والقلق على المدى البعيد هي تركيز انتباهك على اللحظة الحاليّة التي تعيش فيها وقبولها بعيدًا عن الندم على الماضي أو القلق بشأن المستقبل، وهذا هو المقصود باليقظة الذهنيّة، التي أثبتت الدراسات أثرها الإيجابي على الصحة الجسديّة والنفسيّة، ومن الممكن تطويرها من خلال ممارسة التأمل، أو اليوجا، أوتمارين التنفس، وغيرها العديد من التمارين التي يُمكنك ممارستها بمفردك أو الالتحاق بالدورات الخاصة بذلك ومشاركتها مع الآخرين.^[١]

الاستمتاع بالوقت مع العائلة والأصدقاء

أثبتت الدراساتُ أنَّ الأشخاصَ الذين لديهم عدد أقل من الروابط الاجتماعيّة هم أكثر عرضة للإصابة بالقلق والتوتر وحتى الاكتئاب، فالدعمَ الاجتماعي يساعدك على تجاوز الأوقات العصيبة، فكونك جزءًا من مجموعة من الأصدقاء هذا يمنحك إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات، وعليه فإنَّ العلاقاتِ الاجتماعيّة مفيدةٌ لكل من الرجال والنساء، إلا أنَّ إحدى الدراسات وجدت أنّ قضاء الوقت مع الأطفال والأصدقاء يساعد على إطلاق هرمون "الأوكسيتوسين"، وهو مسكن طبيعي للتوتر والقلق خاصة عند النساء.^[٤]

الضحك

لطالما سمعنا عبارة "اضحك تضحك لك الدنيا"، و"الضحك يطيل العمر"، وفعلاً أثبتت الدراسات أنَّ للضحك دورًا كبيرًا في تحسين الحالة النفسيّة والعقليّة والجسديّة، وذلك من خلال:^[٤]

• تخفيف استجابتك للضغط النفسي.
• التخلص من المشاعر السلبيّة.
• التقليل من التوتر.
• وعلى المدى البعيد، يُساعد الضحك على تحسين الجهاز المناعي.

لذا احرص على قضاء بعض الأوقاتِ مع الأشخاص المرحين الذين يجعلونك تضحك، بالإضافة إلى مشاهدة البرامج الكوميديّة والابتعاد عن كل ما يجلب لك الكآبة.

اتباع نظاماً غذائياً صحياً

ثمة ارتباطٌ وثيق بين النظام الغذائي والصحة النفسيّة، فطبيعة غذائك تحدد حالتك المزاجيّة، إذ يعمل النظام الغذائي المتوازن على التقليل من تأثير التوتر والقلق عن طريق خفض ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة، وعليه يجب أنْ يحتوي طعامك على مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكة الطازجة، والبروتينات قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج، والبيض، بالإضافة إلى المكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأطعمة الغنيّة بالأحماض الدهنيّة مثل الأفوكادو والسلمون، ولا ننسى الكربوهيدرات المعقدة مثل حبوب الشوفان، كما واحرص على تناول ثلاث وجباتٍ باليوم ولا تهمل وجبة الإفطار أبدًا؛ لما لها من أهميّة في إبقاء مستوى السكر ثابتًا في الدم بحيث تتمتع بمزيد من الطاقة في بداية يومك، كما ويجب أنْ تبتعدَ عن الإكثار من الكافيين والسكر والمواد الحافظة.^[٥]

ممارسة التمارين الرياضية

للرياضة فوائد كثيرة من الناحية الجسديّة والنفسيّة، ولها دور فعّال في التخلص من القلق والتوتر، إذ إنَّ تنشيط العضلات يؤثر إيجابيًا على الجهاز العصبي من خلال تقليل هرمونات التوتر بالجسم مثل الكورتيزول وتحفيز إفراز الإندورفين، الأمر الذي يسهم في تحسين الحالة المزاجية، كما وأنَّ ممارسة الرياضة بانتظام تُحسن من جودة النوم، وتزيد من ثقتك في مظهرك الخارجيّ، وتحسن من صحتك العقليّة، وهذا ما أثبتته الدراسات التي توصلت إلى أنَّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالتوتر والقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة، وعليه حاول أنْ تتبعَ روتينًا لممارسة التمارين الرياضيّة التي تستمتع بها لكي تكونَ حافزًا لك للاستمرار، يمكنك التسجيل في نادٍ رياضي، أو من خلال مشاهدة مقاطع على اليوتيوب لمدربي اللياقة البدنية ومحاولة القيام بالحركات التي يقومون بها لمدة 30 دقيقة في اليوم. لا تقلق فلن تأخذ الكثير من وقتك.^[٤]

تناول المكملات الغذائيّة

تلعب بعضُ المكملات الغذائية دورًا في الحد من القلق والتوتر، لكن يُفضَل استشارة الطبيب أولاً قبل أخذها؛ ليوضحَ لك الآثار الجانبية والجرعات المناسبة لهذه المُكملات وتفاعلاتها مع الأدوية الأُخرى، ومن الأمثلة عليها أوميغا3، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الطب انخفاضًا بنسبة 20% من أعراض القلق لديهم عندما تناولوا أوميغا3، هذا بالإضافة إلى الشاي الأخضر الذي يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، ويعمل على التقليل من القلق والتوتر عن طريق زيادة مستويات السيروتونين، الذي يُسمى أيضًا هرمون السعادة، وهو أحد الناقلات العصبيّة الذي يلعب دورًا رئيسيًّا في تنظيم وتحسين المزاج.^[٤]