طرق تخفيف الضغط النفسي قصيرة المدى
فيما يلي عدة طرق يمكن اتباعها لتقليل الضغط النفسي والتوتر في نفس اللحظة، أي إنها طرق قصيرة المدى تعمل بسرعة على تخفيف التوتر والضغط:
التخيل
يعد التخيل من الطرق السريعة في تخفيف الضغط النفسي، إذ يساعد الشخص على الانفصال قليلًا عن اللحظة المربكة أو المزعجة التي يعيشها، والتخيل هو أن يقوم الشخص بالسفر في خياله إلى مكان أو وضع يحبه بعيدًا عن اللحظة المتواجد بها، مثلًا تخيل نفسك على الشاطئ، أغمض عينيك وتخيل نفسك تمشي هناك، تشعر بضربات الأمواج على قدميك، وبنسيم البحر العليل من حولك، ثم افتح عينيك وعد إلى اللحظة الحالية.[١]
التأمل والتنفس بعمق
للتأمل فوائد عديدة في تقليل التوتر والقلق والألم المزمن وكذلك تحسين النوم ومستويات الطاقة والمزاج، حيث يساعد التأمل الشخص المضغوط نفسيًا أو القلق على تركيز أفكاره على أي شيء عدا عن الأفكار المزعجة أو السلبية، وتتم ممارسة التأمل عن طريق تباع الآتي:[١][٢]
- ابحث عن مكان هادئ.
- اجلس أو استلقِ براحة.
- ركز على كلمة ما في دماغك أو عبارة أو شيء أو حتى أنفاسك.
- دع الأفكار تأتي وتذهب دون الحكم عليها.
ويساعد التنفس بعمق الشخص على الاسترخاء، لأن التنفس يمكنه إيجاد حالة من الراحة العميقة التي يمكن أن تغير كيفية استجابة الجسم للتوتر، وذلك بإرسال المزيد من الأكسجين إلى العقل لتهدئة جزء الجهاز العصبي السؤول عن الاسترخاء، ويمكن تجربة التنفس بعمق عن طريق التنفس من البطن، كالآتي:[١][٢]
- اجلس أو استلقِ براحة.
- أغلق عينيك، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وستشعر بارتفاع بطنك أكثر من صدرك.
- قم بالزفير من خلال أنفك وانتبه جيدًا لكيفية استرخاء جسمك، وكرر العملية.
المشي
يعد المشي أحد الحلول الرائعة للتخلص من الضغط والتوتر على المدى القصير، إذ يساعد المشي على تغيير البيئة المحيطة بك، مما يمنح عقلك بعض الراحة من الضغط، لذلك يُنصح بممارسة المشي عن طريق التجول في المكتب للحصول على استراحة من مهمة صعبة ومملة أو الذهاب في نزهة طويلة في الحديقة بعد العمل، أو المشي من العمل إلى المنزل إذا كانت المسافة قريبة بعض الشيء.[١]
العناق
يمكن لاحتضان أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء التخفيف من التوتر بشكل كبير، لأنه عندما نعانق شخصًا ما، يفرز دماغنا هرمون الأوكسيتوسين (هرمون السعادة)، حيث يرتبط الأوكسيتوسين بمستويات أعلى من السعادة وانخفاض مستويات التوتر، ويسبب الأوكسيتوسين أيضًا انخفاضًا في ضغط الدم، ويقلل من هرمون التوتر والإجهاد النوربينفرين.[٣]
طرق تخفيف الضغط النفسي طويلة المدى
فيما يلي عدة طرق للوقاية من التوتر واستراتيجيات يمكن اتباعها لتقليل الضغط النفسي على المدى الطويل، وهي طرق تحتاج لبعض الوقت لرؤية أثرها على النفس:
التمارين الرياضية
قد تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تقليل التوتر وتحسين الأعراض المتعلقة بالتوتر والضغط النفسي والقلق والاكتئاب، إذ وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في التمارين الهوائية لمدة يومين في الأسبوع تقلل بشكل كبير من التوتر، وأظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الانخراط في النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية، في حين أن عدم ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية واضطرابات النوم، لذلك يُنصح بالبدء بأي نشاط رياضي خفيف تستمتع به أنت مثل المشي أو ركوب الدراجات، لزيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.[٣][١]
الحمية الغذائية المتوازنة
يؤدي اتباع نظام غذائي فقير بالعناصر الغذائية المفيدة إلى زيادة التفاعل الجسم مع التوتر، إذ يمنح نمط الأكل العاطفي والأطعمة الغنية بالدهون والسكر إحساسًا مؤقتًا بالراحة؛ مما يزيد من التوتر على المدى الطويل، كما يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة، مثل البسكويت ورقائق البطاطس، ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، لذلك يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي في تقليل التوتر على المدى الطويل، حيث تحتوي الأطعمة مثل البيض والأفوكادو والجوز على عناصر تساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتوازن الطاقة.[١][٣]
مكملات تخفيف التوتر
قد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا في معالجة نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إذ يؤدي النقص في بعضها إلى الشعور بالخمول والقلق والتوتر، وهناك أيضًا فيتامينات ومكملات أخرى قد تساعد في تخفيف التوتر:[٣][١]
- المغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر، لذلك يجب أن يحصل الشخص منه على النسبة الكافية، فقد ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين التوتر لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن.
- الميلاتونين: يمكن أن يساعد الميلاتونين في تحسين النوم وتقليل التوتر.
- أشواغاندا: يُعتقد أن هذه العشبة تساعد في تحسين قدرة الجسم على التكيف مع التوتر والضغط العقلي والبدني.
- ل- الثيانين: لقد ثبت أن الحمض الأميني ل- الثيانين يساعد في تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء، وتحسين نوعية النوم.
- فيتامينات ب: تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامينات ب قد تساعد في خفض مستويات الهوموسيستين وتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
لا يناسب تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية لتخفيف التوتر جميع الأشخاص، إذ تكون أحيانًا غير آمنة، لذلك استشر أخصائي رعاية صحية قبل أخذها.
تقليل استهلاك الكافيين
توجد مادة الكافيين في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وتعمل هذه المادة على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، لذلك قد يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق، والإضرار بأنماط، ولكن لكل شخص حد مختلف لكمية الكافيين التي يمكن لجسمه أن يتحملها، فإذا لاحظت أن شرب الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا، ففكر في تقليل كمية استهلاكه عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بشاي خالٍ من الكافيين أو ماء عشبي منزوع الكافيين، أو شرب القهوة باعتدال؛ أقل من 400 مللي جرام يوميًا، أي ما يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر).[٣]
