كيف أمارس التأمل؟ أسهل الطرق والتمارين للتأمل والاسترخاء

يُعدّ التأمّل ممارسةً قديمةً مأخوذة عن الهندوسيّة والبوذيّة، لكنّ العلماء ما زالوا يكتشفون فوائده إلى يومنا هذا، وأمّ بالنسبة للهدف من التأمّل فهو التركيز، وفهم العقل، والوصول إلى مستوى أعلى من الوعي والهدوء الداخلي لدينا، ومن خلال ممارسة التأمّل المنتظم ستتمكّن من تحقيق الشعور بالهدوء والسلام، والتحكّم في عواطفك، وتعزيز تركيزك، وتقليل التوتّر لديك.^[١] التأمّل هو وسيلة ممتعة لتخفيف التوتّر والقلق. إذا لم تكن قد جربت التأمّل مطلقًا، فقد يكون الأمر مُربكاً، لكن سيساعدك هذا المقال في معرفة أساسيات التأمّل للمبتدئين.

كيف أتأمّل؟

التأمّل هو نهج لتدريب العقل، على غرار الطريقة التي تُعتبر فيها اللياقة نهجًا لتدريب الجسم، سيجعلك التأمل أكثر إنتاجية، وقد يبدو لك غريباً أن الجلوس بلا حراك وعدم القيام بأي شيء لفترة من الوقت سيجعلك أكثر إنتاجية، لكنّ هذا صحيح. قبل الغوص في ما يجب القيام به، يجدر بك التفكير في سبب قيامك بالتأمّل في المقام الأوّل. للتأمّل آثارٌ إيجابيّةٌ عظيمة، فهو يساعدك على إعادة شحن طاقاتك؛ بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة طوال اليوم، كما يزيد التأمّل من تدفّق الدم في دماغك، إضافةً إلى أنّ الأشخاص الذين يمارسون التأمّل يحتاجون إلى قدر أقل من النوم، وغيرها.^[٢]

كيف أتعلّم أساسيات التأمّل؟

قبل التأمّل

من أجل القيام بتأمّلٍ فعّال، عليك اتّباع الدليل الآتي قبل القيام بممارسة التأمّل:^{[٣][٤][٥][٦]}

• اختر بيئةً هادئةً وسلمية: يجب ممارسة التأمّل في مكان هادئ، ستمكّنك البيئة الهادئة من التركيز حصريًّا على المهمّة التي تقوم بها وتجنّب المحفّزات الخارجيّة والمشتّتات.

• ابحث عن مكان لن تتمّ مقاطعتك فيه طوال مدة التأمّل: سواء استمر التأمل خمسَ دقائق أو نصف ساعة، حاول ألّا يقاطعك أحد، ولا يلزم أن تكون مساحة مكان التأمّل كبيرة جدًا، فمثلًا: يمكنك ممارسته في غرفةٍ هادئة أو حتّى على مقعدٍ في الخارج طالما أنّك تتمتّع بالخصوصيّة.

• تجنّب أيّة مشتّتات خارجيّة: من المهمّ بشكلٍ خاصّ تجنّب أيّة مشتّتات خارجيّة؛ قم بإطفاء التلفزيون أو الهواتف أو غيرها من الأجهزة المزعجة. إذا كنت ترغب بالموسيقى، فاختر نغماتٍ هادئة ومتكرّرة لتجنّب مقاطعة تركيزك، كما ويمكنك أيضًا القيام بالتأمّل على أصوات الطبيعة الهادئة، مثل صوت المياه الجارية.

• قم بالتأمّل في الخارج: طالما أنك لا تجلس بالقرب من طريقٍ مزدحِم أو مصدر آخر للضوضاء أو الأصوات الصاخبة، فبإمكانك أن تجد الهدوء تحت شجرة أو الجلوس على بعض العشب الخصب في ركن مفضل في الحديقة.

• لا يلزم أن تكون مساحة التأمّل صامتةً تمامًا: إنّك بالطبع لن تحتاج إلى سدّادات أُذُن حتّى تقوم بالتأمّل! ولا ينبغي أن يمنع صوتٌ ما كصوت نباح الكلاب مثلاً التأمّلَ الفعّال، ففي الواقع، إدراكُ هذه الأصوات دون السماح لها بالسيطرة على أفكارك هو عنصرٌ مهمٌّ في التأمّل.

• ارتدِ ملابس مريحة: أحد الأهداف الرئيسية للتأمّل هو تهدئة العقل وحجب المشتّتات الخارجية، قد يكون هذا صعبًا إذا شعرت بعدم الراحة الجسديّة بسبب الملابس الضيّقة أو المقيِّدة، لذا حاول ارتداء ملابس فضفاضة أثناء ممارسة التأمّل وتأكّد من خلع حذائك، ابذل قصارى جهدك لتجعل نفسك مرتاحًا.

• حدّد المدّة التي تريد التأمّل فيها:  قبل أن تبدأ، يجب أن تقرّر المدّة التي ستستغرقها في التأمّل، بينما يوصي العديد من المتأمّلين المخضرمين بجلسات مدّتها عشرون دقيقة مرّتين في اليوم، يمكن للمبتدئين البدء بممارسة ما لا يقلّ عن خمس دقائق مرّةً واحدةً يوميًّا. بمجرّد أن تقرّر الإطار الزمنيّ حاول الالتزام به، ولا تستسلم إذا شعرتَ في البداية بأنّه لا يعمل، حيث إنّه الأمر سيستغرق وقتًا وممارسة لتحقيق تأمّلٍ ناجح.

• قم ببعض تمارين الإطالة قبل أن تبدأ لمنع التيبّس: عادةً ما يتضمّن التأمّل الجلوس في مكان واحد لفترة زمنيّة معيّنة، لذلك من المهمّ التخلّص من أيّ توتّر أو ضيق قبل أن تبدأ، كما يمكن أن تساعدك دقيقتان من تمارين الإطالة الخفيفة في تجهيز جسمك وعقلك للتأمّل، مثلًا: قم بعمل تمارين الإطالة لرقبتك وكتفيك وأسفل ظهرك، كما أنّ تمديد ساقيك مع التركيز على الفخذ الداخليّ مفيدٌ عند التأمل، ويمكنك أيضًا ممارسة اليوغا.
• قم بوضع مؤقِّت: حتّى تتمكّن من ضبط وقت معيَّن دون التلفّت إلى الساعة أو الهاتف، يمكنك ضبط مؤقِّت لمساعدتك على معرفة وقت الانتهاء من التأمّل.

أثناء التأمّل

• فكّر فيما تريد تحقيقه من خلال التأمّل: يرغب الناس في التأمّل لعدّة أسباب، سواء لتحسين إبداعهم، أو المساعدة في تصوّر هدف ما، أو تهدئة أحاديثهم الداخلية. إذا كان هدفك الوحيد هو قضاء بضع دقائق كلّ يوم دون القلق بشأن كلّ ما عليك القيام به، فهذا سببٌ كافٍ للتأمّل.

• افرِد عمودك الفقريّ بمجرّد جلوسك: ستجعلك الوضعية الجيدة أثناء التأمل أكثر راحة، بمجرد أن تصبح في وضع مريح ركّز على باقي ظهرك، فكّر في كلّ فقرة في عمودك الفقري، لدعم الوزن الكامل لجذعك وعنقك ورأسك. يتطلّب الأمر تدريبًا للعثور على الوضع الذي يسمح لك بإرخاء جذعك مع بذل جهدٍ بسيطٍ فقط للحفاظ على توازنك.

• أغمض عينيك إذا كان ذلك يساعدك على التركيز والاسترخاء: يمكن إجراء التأمل مع فتح العينين أو إغلاقهما، لكن كمبتدئ، من الأفضل غالبًا محاولة التأمل بعيون مغلقة.

• ركز على أنفاسك: هذا هو ما يدور حوله التأمل، وهذا ما يجعله صعبًا وجديرًا بالاهتمام. في هذه الخطوة أبقِ فمكَ مُغلَقًا، وركّز تمامًا على أنفاسك وهي تدخل وتخرج من أنفك، يمكنك التركيز على أيّ مرحلة من مراحل تنفسّك -بدءًا من شعور الهواء عند دخوله إلى أنفك ووجوده، إلى الشعور بالهواء أثناء انتفاخ رئتيك وتفريغهما، إلى الإحساس تحت أنفك أثناء الشهيق وللخارج، إلى الصوت الذي تصدره وأنت تتنفس. لا تجبر نفسك على التنفس هنا، فقط تنفس بشكل طبيعي وراقب أنفاسك دون التفكير كثيرًا في الأمر.

• لا تفكّر: هذا هو الجزء الصعب؛ فقط صبّ انتباهك وتركيزك على أنفاسك دون التفكير فيها، عندما يشرد عقلك حاول إعادة انتباهك إلى أنفاسك، وعندما يصبح عقلُك مشوَّشًا، استعد انتباهَك مرّةً أخرى. استمرّ في فعل هذا حتّى يصدر صوتُ المؤقِّت الذي وضعته قبل التأمّل.

استراتيجيات للبدء في التأمّل

• وضعيّة الجلوس: إذا كان بإمكانك الجلوس على الأرض، فضع بطانيات أو وسادة للجلوس عليها. جرب وضع القرفصاء، وإذا كنت لا تستطيع الجلوس على الأرض، فابحث عن كرسيٍّ بحيث يمكنك الجلوس عليه بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض.^[٧]

•  وضعيّة اليد: ربما تكون قد شاهدت صورًا لأشخاص يتأمّلون بأيديهم في أوضاع مختلفة تُسمّى مودرا، يمكنك تجربة أيّ وضعٍ رأيته، ولكن يمكنك أيضًا وضع يديك في حضنك، المهم أن تقوم باختيار وضعيّة مريحة لك.

• مدّة التأمّل: عندما تبدأ التأمّل، اضبط عدّاد الوقت لمدّة خمس دقائق. إذا كان من الصعب عليك أن تظلّ منتبهًا للتنفّس طوال هذه المدة الزمنية، فاعمل على ذلك قبل زيادة المدّة، وعندما تكون جاهزًا، أبدا في إضافة دقيقة واحدة إلى وقت جلوسك. اعمل ببطء لمدّة تصل إلى عشر دقائق، ثمّ عشرين دقيقة، وهكذا.

• كيفية الانتهاء من التأمّل: عندما يصدر صوت المؤقِّت، افتح عينيك. خذ لحظاتٍ قليلة لملاحظة ما تشعر به بعد ممارسة التأمّل. إذا كنت تشعر ببعض التصلّب بعد الجلوس، يمكن أن تساعدك تمارين التمدّد على الاسترخاء.