كيف أساعد نفسي وأنا مكتئب؟ نصائح للتخلص من الاكتئاب

هل استمر حزنك لفترات طويلة؟، هل تشعر بأنّك فاقد للرغبة في فعل الأمور التي اعتدت على فعلها مسبقًا بشكل روتيني؟، هل فقدت اللذة والمتعة في الأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل؟، هل تشعر بالرغبة في تناول الطعام بنهم أو تجد عزوفاً عن تناول الطعام دون سبب واضح؟، هل تميل إلى العزلة والانطواء والرغبة في البقاء وحيدًا؟، إذا كانت إجابتك نعم عن معظم هذه الأسئلة فقد يكون الاكتئاب هو السبب، ولكن الخبر الجيد أنه بإمكانك مد يد العون لنفسك، ومساعدتها لتجاوز هذه المرحلة، وهذا المقال سيزوّدك بنصائح للتخلّص من الاكتئاب.^[١]

نصائح للتخلص من الاكتئاب

بعد أن تعترف لنفسك بأنك مصاب بحالة اكتئاب، إليك بعض النصائح العملية التي ستساعدك للتخلص منه:^[٢]

• ممارسة التمارين الرياضية: الشخص المكتئب لن يحب ممارسة الرياضة وسيشعر بأنها ثقيلة عليه، لا بأس بأن تجبر نفسك على ذلك مدة 15-30 دقيقة كل يوم، مارس الرياضة على أية حال، وإذا احتجت إلى التحفيز يمكنك الاستماع إلى مقطع تحفيزي، كما يمكنك أن تطلب من صديق مرافقتك في اللعب.
• تناول الطعام باعتدال: سبقت الإشارة إلى أن الاكتئاب قد يسبب إما شراهة في تناول الطعام خاصة الحلويات أو الأكلات الدسمة، أو عدم رغبة في تناول الطعام، احذر من الانسياق خلف أي رغبة منهما، قم بعمل برنامج غذائي صحي بالتنسيق مع أخصائي تغذية بحسب ما يحتاجه جسمك من عناصر ومعادن.
• التعبير عن النفس: من المهم تفريغ المشاعر السلبية الداخلية، وأفضل طريقة لذلك هي ممارسة الأنشطة التي تحبها، مثل: الرسم، والطهي، أو الكتابة، أو التحدث مع الأصدقاء عن موضوع بعيد عن مشاعرك ويُفضل اختيار الموضوعات المسلية والمضحكة.
• عدم الإكثار من الشكوى: الشخص المكتئب لديه نظرة سوداوية تجاه تفاصيل الحياة، وهذا الأمر يدفعه إلى الشكوى، ولكن انتبه لا تجعل مشاعرك السلبية تسيطر عليك باغتها أنت واستبدلها بأفكار إيجابية وتحدث بامتنان، فلا بد من وجود أمور تشعر بالامتنان تجاهها في يومك، ولا يعني ذلك ألا تفصح عن مشاعرك، إذ يمكنك اختيار صديق مقرب تثق به وتخبره عما يدور في نفسك، لكن لا تجعل الاكتئاب والشكوى المحور الأساسيّ في حديثك مع الآخرين.

طرق عملية لمساعدة نفسك وأنت مكتئب

إلى جانب ما سبق، إليك بعض الطرق العملية التي يوصي بها المعالجون النفسيون لمساعدة نفسك وأنت مكتئب:^[٣]

• البدء بأهداف صغيرة: عند الرغبة في التخلص من شعور الاكتئاب قد تعتري المكتئب رغبة في كتابة الكثير من الأهداف وتنفيذها، لكن لا يُنصح بذلك أبدًا، ابدأ بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق خلال فترة زمنية محددة، فالمبالغة في وضع الأهداف ستقود إلى الإحباط، وعدم التنفيذ، والعودة من نقطة الصفر.
• الحرص على التواصل الاجتماعي اليومي: لا يُنصح بأن يعود المكتئب فجأة إلى حياة اجتماعية صاخبة كان قد اعتاد عليها، ولكن ينصح باتخاذ خطوات بسيطة يوميًا حتى يصل إلى تلك المرحلة، يمكن البدء بالذهاب إلى محل قريب، أو الخروج مع صديق مقرب، أو الخروج في الطبيعة، حتى يصبح الخروج من البيت جزءًا من الروتين اليوميّ.
• التقاط الأفكار السلبية: يعاني المكتئب من تدفق للأفكار السلبية المختلفة حول كل ما يدور في محيطه، لذلك ينصح باتباع استراتيجية التقاط الأفكار السلبية وإيقافها، مثلًا: إذا جاءت فكرة تقول لك: لا شيء في الحياة يستحق العمل والاستيقاظ مبكرًا، لا تسمح لهذه الفكرة بالتضخم فورًا أوقفها بفكرة أخرى إيجابية، مثل: هناك الكثير من الأمور التي تستحق العمل والاجتهاد في الحياة وتعطي الحياة معنى وقيمة، كن حازماً مع أفكارك السلبية، ولا تدع تفكيرك يتشرّبها.
• التعامل مع التغييرات الكبيرة بحكمة وفهم الذات: قد تحتاج إلى اتخاذ بعض القرارات الكبيرة خلال شعورك بالاكتئاب، فلا يمكن أن تقف عجلة الحياة مع مشاعر الإنسان، لا تتسرع وانتبه من اتخاذ قرارات كبيرة، مثل: ترك العمل، أو الانفصال، أو تغيير مكان السكن، لأن هذه القرارات قد تكون ناتجة عن الضغط النفسي الناجم عن الاكتئاب، إلا إذا كانت هذه الأمور هي المسبب الحقيقي لشعورك بالاكتئاب.

نصيحة أخيرة

كل النصائح السابقة هي نصائح جيدة وفعالة في معالجة الاكتئاب بدرجة معينة، ولكن قد لا تصلح هذه الخطوات مع كل الأشخاص خاصة إذا كان الاكتئاب في مراحل متقدمة، لذلك يُنصح عندها بمراجعة أخصائي علاج سلوكي معرفي، أو أخصائي نفسي، لمساعدتك على إدارة مشاعر التوتر التي تشعر بها، وكيفية التخلص من اجترار الأفكار والمشاعر السلبية، إلى جانب اقتراح طرق لمعالجة الفتور والانطوائية والعزلة، بقي أن نتمنى لك حياة سعيدة خاليةً من المشاعر السلبيّة والاكتئاب.^[٤]