كيف تتخلص من قلق الامتحانات؟

يتعرّض العديد من الطلاب للإصابة بالقلق قبل الامتحان، وهو أمرٌ طبيعي وجيّد في نفس الوقت، فهو يساهم في زيادة التركيز وتنشيط العقل، ولكن في حال زاد القلق عن الحد الطبيعي، وبدأ يتحوّل إلى الشك بإمكانيات الذات، فإنّه سيؤثر سلباً على الأداء في الامتحان، ويجدر بالذكر أنه يوجد العديد من الاستراتيجيات التي تساعد في التقليل من قلق الامتحانات، وتزيد من قدرة الطالب على تقديم الامتحان بفعالية وكفاءة أكبر،^[١] وسيتم مناقشتها خلال هذا المقال.

التحضير للامتحان

يُعدّ التحضير للامتحان أمراً مهماً يساعد في التخفيف من قلق الامتحان، وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعدك في ذلك:^[٢]

• وضع جدول دراسي: يساعد وضع الجدول الدراسي الطالب على الاستفادة القصوى من وقته، إذ يجب تخصيص وقتٍ كافٍ للدراسة يومياً، ويمكن للطالب التعديل على هذا الجدول في حال شعر أنّه بحاجة إلى وقت أقل أو أكثر ممّا تمّ تخصيصه، وعند وضع الجدول الدراسي يُفضّل الالتزام به، فذلك يساعد على الاستعداد جيداً قبل الامتحان، وبالتالي التخفيف من القلق.
• التواصل مع المعلم: يمكن التواصل مع المعلم والتحدّث إليه من أجل التأكّد من مدى فهمك، فقد يساعدك المعلم في الاستعداد للامتحان والنجاح فيه، والتخفيف من القلق الذي قد تشعر به.^[١]
• تعلّم كيفية الدراسة بشكلٍ فعّال: من الجيد تعلّم مهارات الدراسة الجيدة وبعض التقنيات والاستراتيجيات التي تساعد على الدراسة بكفاءة، فذلك يُشعرك بمزيد من الراحة، ويخفف من قلق الامتحان، فمثلاً يمكن الدراسة بشكلٍ ممنهج ومنظّم وعدم تأجيل المطلوب دراسته لوقتٍ آخر، كما يمكن تكرار دراسة بعض المواضيع المطلوبة ضمن الامتحان.^[١]
• إعداد اختبارات وهمية والتدرُّب عليها لقياس مدى فهمك للمادة: إنّ عدم معرفة الأسئلة التي قد يتكوّن منها الامتحان تزيد من القلق لدى الطالب، ويمكن تجاوز تلك النقطة من خلال إعداد بعض الامتحانات الوهمية قبل فترة الامتحانات بعدّة أيام، ومحاولة التدرّب عليها وكأنّك في غرفة الصف، مع مراعاة التخلص من عوامل التشتيت، وعند إكمال الطالب حل الامتحان وحده، فإن ذلك سيزيد من ثقته بنفسه وقدرته على حل الامتحان، كما سيقلل من القلق الذي يشعر به.^[٣]
• التواصل مع الأصدقاء: يمكنك التواصل مع أصدقائك المُقربين من أجل الدراسة معاً ومناقشة المعلومات غير المفهومة لديك، فذلك يساعد في تقديم الدعم المعنوي لك، والذي بدوره يساهم في التقليل من قلق الامتحانات.^[٤]
• تعلّم تقنيات إدارة الوقت: يساعد تعلّم تقنيات إدارة الوقت على التقليل من قلق الامتحان، إلى جانب تجنُّب الشعور بالإرهاق أو التعب من الدراسة، ومن التقنيات المناسبة في إدارة الوقت الاهتمام بالنوم لساعاتٍ كافية، ممّا يزيد من نشاطك وتركيزك عند الدراسة، مع مراعاة تخصيص وقتٍ كافٍ لدراسة كل مادة، إلى جانب الدراسة أوّلاً بأوّل.^[٥]
• أخذ فترات راحة: من المهم الحصول على فترات راحة بعد الدراسة لمدّة معينة، فذلك يساعدك على الدراسة بكفاءة أكبرـ؛ وبالتالي التقليل من قلق الامتحانات.^[٥]
• تعلّم مهارات التذكّر: من الممكن زيادة قدرة المتعلّم على التذكّر من خلال العديد من الممارسات، كصنع بطاقات تعليمية لربط المعلومات التي تمّ تعلّمها معاً.^[٦]

التخفيف من القلق أثناء الامتحان

يبين ما يأتي بعض النصائح التي تساعدك في التقليل من قلق الامتحان أثناء أدائه:^[٧]

• لا تفكّر في الدرجة التي تتوقّع الحصول عليها: ليس من السهل تخمين الدرجة التي ستحصل عليها في هذا الامتحان، لِذا تجنّب التفكير بذلك أثناء تقديم الامتحان، فذلك يؤدي إلى زيادة القلق.
• تحقّق من الوقت بشكلٍ دوريٍّ: من المهم التحقّق من الوقت بشكلٍ دوري، ولكن ليس بشكلٍ مبالغ فيه، حتى لا تزيد من تشتتك وقلقك،^[٧] ومن المهم التأكّد من بقاء وقت كافٍ للإجابة عن جميع الأسئلة.^[٨]
• اطّلع على جميع الأسئلة قبل البدء بالإجابة: اقرأ كامل التعليمات المتعلّقة بالامتحان، واطّلع على جميع الأسئلة،^[٩] فذلك يساعدك على تقدير الوقت اللازم للإجابة عن كل سؤال.^[٤]
• ابدأ بالإجابة عن الأسئلة التي تثق بإجابتك لها: يمكنك البدء بالإجابة عن الأسئلة السهلة، ثمّ الانتقال إلى الأسئلة الأكثر صعوبة، ومراعاة تجنّب الخوف أو القلق في حال عدم قدرتك على الإجابة عن سؤال معين، بل حاول تهدئة نفسك من خلال التوقّّف عن الإجابة قليلاً والتنفّس بهدوء وعُمق.^[٤][٩]
• اترك الأسئلة الصعبة للنهاية: عند مواجهة سؤال تجهل إجابته، فضع علامة عليه وتخطّاه، إذ إنّ التركيز على حلّه مباشرة سيزيد من قلقك، ويُهدر من وقت الامتحان، لِذا يكون من الأفضل تركه والانتقال إلى الإجابة عن الأسئلة التي تستطيع إجابتها، ثمّ الرجوع إليه في النهاية والمحاولة فيه.^[٣]
• تخلّص من الأفكار السلبية: يجب عليك التوقّف عن التفكير بشكلٍ سلبيٍّ ومواجهة الأفكار السلبية التي قد تخطر ببالك حول الامتحانات، فمعظمها أفكار غير واقعية، ويمكن استبدالها بأفكارٍ أخرى منطقية وإيجابية، فمثلاً في حال الفشل في أحد الامتحانات، فيمكن للطالب التفكير بكيفية تعويض ذلك الفشل في امتحانٍ آخر.^[٢]

نصائح للتخلّص من قلق الامتحان

يبين ما يأتي بعض النصائح الأخرى التي تساعدك في التخلّص من قلق الامتحان:^[٥]

• حافظ على نظافة وترتيب مكان الدراسة: من المهم الحفاظ على نظافة وترتيب مكان الدراسة من خلال التخلّص من أي شيء غير مهم، كالأدوات الدراسية غير المستخدمة، فإذا كان مكان الدراسة غير مرتّب وفوضوي، ويحتوي على العديد من الأشياء التي لا تلزم، فإنّ ذلك سيزيد من التشتيت، ويُضعف القدرة على التفكير والتركيز في الدراسة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالقلق.
• تجنّب تعدّد المهام: يعتقد البعض أنّ أداء مجموعة من المهام في نفس الوقت يساعدهم على استغلال وقتهم بشكلٍ أفضل، إلّا أنّ ذلك له أثر عكسي، فهو في الحقيقة يقلّل من جودة أداء المهام ويُضيع الوقت، كما يسبب التوتر والقلق، ولِذا عليك تجنّب أداء العديد من المهام معاً، وذلك من خلال عمل قائمة تشمل جميع المهام التي عليك إنجازها خلال اليوم وترتيبها، وتحديد وقت كافٍ لأداء كل منها.
• مارس بعض الأنشطة الترفيهية: يمكنك ممارسة بعض الأنشطة التي قد تقلّل من القلق والتوتّر وتحسّن المزاج؛ كمشاهدة فيلم كوميدي، أو الاستحمام، أو ممارسة الرياضة في الخارج؛ كالجري.^[٤][٤]
• حضّر الأدوات اللازمة للامتحان: من المهم تحضير جميع الأدوات الدراسية قبل يوم الامتحان؛ كالأقلام، والمسطرة، والممحاة، وغير ذلك من الأدوات التي قد يحتاجها الطالب.^[٤]
• استيقظ مبكراً يوم الامتحان: يجب عليك الاستيقاظ مبكراً يوم الامتحان؛ كي تستطيع إنجاز كل ما تريده بهدوء بعيداً عن العجلة، وذلك تجنّباً للقلق الذي قد تشعر به عند التأخير.^[٤]