مع نمط الحياة السريع الذي نعيشه في الوقت الحالي وكثرة ضغوطات الحياة والمهام العديدة، يضطرالبعض للأسف لتقليل عدد ساعات نومهم، مما يؤثر سلباً على صحتهم العقلية والبدنية والنفسية، إلى جانب أن ذلك قد يؤدي لظهور العديد من المشكلات الصحية، مثل: ضعف جهاز المناعة، وفقدان التركيز وضعف الذاكرة، كما تؤثر قلة النوم على أداء الشخص لمهامه اليومية وتعيقه عن ممارسته لحياته الطبيعية خلال اليوم، ويمكن تجنب كل هذه المشاكل الصحية باتباع طرق صحية، حيث توجد العديد من الطرق والخطوات التي يستطيع الشخص اتباعها للحصول على حياة صحية تخلو من المشاكل الصحية والأمراض.[١]


ماذا نعني بكثرة النوم؟

تُعرَّف مشكلة كثرة النوم بأنها زيادة منتظمة وملحوظة بعدد ساعات النوم، كأن ينام الشخص من 11-13 ساعة في اليوم، حيث إن المعدل الطبيعي لعدد ساعات نوم الشخص البالغ يتراوح ما بين 7-9 ساعات، وهناك العديد من الأسباب التي تكمن وراء هذه المشكلة، مثل: قصور الغدة الدرقية، والاكتئاب، أو اضطرابات النوم، كما من الممكن أن تكون بسبب تناول دواء معين.[٢]


كيف نتخلص من كثرة النوم؟

في الآتي بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على التغلب على كثرة النوم:


جدّد روتينك الصباحي

ابدأ يومك بنشاط وتفاؤل افتح الستائر، ودعْ ضوء الشمس يدخل لغرفتك لتبدأ يومك بطريقة إيجابية، تناول وجبة الإفطار وخطط لمهام يومك والتزاماتك، ويجدر بالذكر هنا إلى أهمية الالتزام بجدول نوم ثابت والحفاظ على نمط نوم منتظم، إذ من المحتمل أن تصبح قادرًا على الاستيقاظ بمفردك دون الحاجة الى منبه، حيث إن النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح سيؤدي إلى نوم منتظم مع مرور الوقت وسيعتاد الجسم على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.[٣]


احصل على نوم هانئ ومريح

قد يكون السبب وراء كثرة النوم الشعور بالتعب والإرهاق بشكل مستمر بسبب عدم حصول الجسم على نوم عميق ومريح، وعليه فمن الضروري اتباع عادات نوم صحية، والقيام ببعض الإجراءات والتغييرات على الروتين اليومي، ومنها ما يلي:[٤]

  • امنح نفسك بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم، وابدأ بالأمور الروتينية التي تفعلها عادةً، مثل غسل الوجه وتنظيف الأسنان وارتداء ملابس النوم، والإبقاء على ضوء خافت في الغرفة، وذلك للحصول على أجواء مريحة تساعد على النوم مبكراً.
  • أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بفترة وهذا يشمل التلفاز، والحاسوب والهاتف.
  • احرص على أن تكون حرارة غرفة النوم معتدلة، فهو أمر ضروري ويؤثر على نوعية النوم، والحصول على نوم أفضل.
  • اقرأ كتاباً أو قصة -في حال كنت من محبي القراءة-، حيث يؤدي هذا إلى الحصول على الاسترخاء والتخلص من التوتر، كما سيساعدك على النوم بشكلٍ أسرع.
  • تجنب تناول الأطعمة الدسمة في وقت متأخر من الليل واستبدلها بأطعمة خفيفة، مثل الخضراوات والفواكه الطازجة، حيث إن تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تسهم في إبقائك مستيقظاً لوقت متأخر من الليل.[٥]
  • حاول قضاء 30 دقيقة يومياً بالخارج تحت أشعة الشمس، إذ إنّ ضوء الشمس يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط خلال النهار، ويساعدك في الحصول على نوم عميق وهادئ خلال الليل.[٦]


اشرب الكافيين باعتدال

يعدّ الكافيين مادة منبهة طبيعية توجد في القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة، وغيرها، حيث يعمل الكافيين على منع مستقبلات مادة الأدينوزين في الدماغ، مما يؤدي لتقليل الشعور بالنعاس في الليل والشعور بالأرق، الأمر الذي يسبب عائقاً يمنع الجسم من الحصول على كفايته من النوم والراحة في الليل، وبالتالي الشعور بالتعب والحاجة للنوم خلال اليوم، وقد يستمر مفعول الكافيين في الجسم بما يتراوح من 2-8 ساعات، لذا احرص على تجنب الكافيين في المساء.[٧]


مارس بعض التمارين

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحصول على نوم صحيّ وعميق في الليل، وفما يلي بعض التمارين التي يمكنك ممارستها:[٨]

  • المشي يومياً، حيث إن المشي لمدة 10 دقائق، يساعد على زيادة نشاط الجسم، وذلك بسبب تدفق الأكسجين إلى الدماغ.
  • ممارسة التنفس العميق، حيث يساعد التنفس العميق على تنشيط الدورة الدموية، مما يساعد على تحسين الأداء الذهنيّ وزيادة النشاط البدنيّ.
  • ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، حيث تساعد على زيادة طاقة ونشاط الجسم وتقلل من التعب والإرهاق، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في اليوم من شأنها أن تعالج مشاكل النوم وتحسّن من جودته .


متى ترى الطبيب؟

إن مشكلة كثرة النوم التي تحدث بشكل عرضيّ لا تعد مدعاة للقلق بحيث تقتصر أعراضها على الدوار الخفيف وانخفاض النشاط البدني، أما الشخص الذي يعاني من مشكلة كثرة النوم لمدة طويلة ويشعر بأعراض خطيرة، فينبغي عليه التوجه للطبيب لإجراء فحوصات شاملة.[٩]


المراجع

  1. "12 Tips to Avoid Daytime Sleepiness", www.webmd.com, Retrieved 10-2-2021. Edited.
  2. Raj Dasgupta, MD (9-9-2020), "Oversleeping: Risks, prevention, and causes", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-2-2021. Edited.
  3. "How to Stop Oversleeping", www.wikihow.com, 17-11-2020, Retrieved 2-6-2021. Edited.
  4. Corey Whelan (2-10-2019), "Can You Train Your Body to Sleep Less? Plus 18 Tips for Better Sleep", www.healthline.com, Retrieved 2-6-2021. Edited.
  5. Brandon Peters, MD (27-5-2020), "9 Ways to Stay up Late and Avoid Feeling Sleepy", www.verywellhealth.com, Retrieved 6-2-2021.
  6. "How to Stay Awake Naturally", www.salemhealth.org, Retrieved 7-2-2021. Edited.
  7. Brandon Peters, MD (27-5-2020), "9 Ways to Stay up Late and Avoid Feeling Sleepy", www.verywellhealth.com, Retrieved 6-2-2021. Edited.
  8. "How to Stay Awake Naturally", www.salemhealth.org, Retrieved 7-2-2021. Edited.
  9. "Oversleeping: Risks, prevention, and causes", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-2-2021. Edited.