كيفية التغلب على فوبيا الأماكن المغلقة بشكل فعال

هل شعرت بحالة من عدم الارتياح عند وجودك في غرفة مغلقة، في مكان مزدحم أو حتى في المصعد؟ هل من المستحيل أن تدخل في غرفة الرنين المغناطيسي، هل تفقد سيطرتك في هذه مثل هذه الأماكن؟ هل تتجنب الصعود في المصعد وتستخدم الدرج بدلاً عنه، كل هذا يقع تحت ما يسمى بالخوف من الأماكن المغلقة وهو خوف غير مبرر ومحدد، ومن المحتمل أثناء وجودك في أحد هذه الأماكن أن تشعر بالعديد من الأعراض الجسدية، مثل: تسارع في نبضات القلب، أو التعرق، أو مواجهة صعوبة في التنفس، أو الإحساس بالغثيان، أو الشعور بالإغماء أو الدوار،^[١]وعليه ففي حال كنت تعاني من هذا النمط من الخوف فهناك استراتيجيات مختلفة يُمكنك من خلالها التغلب على خوفك والتعامل معه، لتعيش حياة صحية هادئة، فلا شك أنك تستحق هذا، وفي هذا المقال توضيح لبعض هذه الاستراتيجيات.^[٢]

درب نفسك لتكون عقلانياً

لابدَّ من أنَّ لعقلك أساليب لكي يحميك من أي شيء يهددك بالخطر و يدخلك في دائرة مغلقة من الأفكارالسلبية، وفي الدماغ يوجد جزء يُسمى اللَوزة الدماغية، وهي المسؤولة عن الاستجابة للتهديد المباشر سواء كان هذا التهديد عقلانياً، مثل: حدوث عُطل في المصعد، أو غير عقلانيّ، مثل: تَجنب استخدام المصعد لمجرد أنه مكان مغلق، ومن هنا أود أن أشير لك أنَّ دماغك لا يفرق بين الحالتين إلا إذا قمت بإدراك هذا وتوجيه تفكيرك ليصبح أكثر عقلانيةً، ولكي تتغلّب على مثل هذا الخوف هناك بعض الطرق التي ستساعدك على أن تكون أكثر عقلانية، وفي الآتي ذكر لبعضها:^[٣]

• تبنّى المنطق: اسأل نفسك مجموعة من الأسئلة العقلانية التي قد تساعدك في إدراك أفكارك المسببة لخوفك مثلاً: هل أنا متأكد من حدوث هذا (خوفك)؟ هل هذا الخوف واقعي؟ هل من الممكن لوجودي داخل هذه الغرقة المغلقة أن يهدّد حياتي بالخطر فعلاً؟ هل نسبة خوفي مناسبة للموقف أم أنَّ خوفي مبالغ فيه؟
• ذكّر نفسك: ذكِّر نفسك بما هو حقيقيّ وواقعيّ حسب المعطيات والحقائق المؤكّدة لك على أرض الواقع، فمثلاً يمكن أن تقول: "هذا ليس خطيراً"، "لن أموت بمجرد دخولي المصعد"، "كل شيء سيصبح على ما يرام".
• راقِب تصرفات الآخرين: إذا كان المصعد مصدر خوف بالنسبة لك، فاحرص على الانتباه لكيفية تصّرف الآخرين في مثل هذه المواقف، ثم فكّر واسأل نفسك: "إذا ما كانوا قادرين على البقاء هادئين، هل يمكنني أنا أيضاً أنْ أبقى هادئاً؟"، أو أن تقول: "إذا لم يشعروا بالخوف، فربما لا يوجد ما يشعرنني بالخوف أنا أيضاً"

واجه مخاوفك

لعلَّ أفضل طريقة لمواجهة مخاوفك، هي أنْ تقوم بتعريض نفسك لها بشكل تدريجي و مُنظّم، فمثلاً قد تبدأ بتخيُّل نفسك في مكان مُغلق، لتهيئة نفسك عند حدوث موقف على أرض الواقع، ثمّ تقوم بتجربة البقاء في مكان مغلق لمدة محددة، ثم تزيد المدّة تدريجياً حسب مقدرتك، ومن الطبيعي أنْ يزيد معدل القلق والخوف لديك، لكن لا تقلق سيقل مع الوقت، وسيصبح الموقف أقلّ خطورة وتهديداً بالنسبة لك.^[٤]

طرق تساعدك على تجاوز فوبيا الأماكن المغلقة

على المدى البعيد هناك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك في تخطي الخوف من الأماكن المغلقة:^[٣][٥]

• تمرن على التخيّل: كل ما عليك فعله هو أن تغلق عينيك وتتخيل مكاناً تشعر فيه بالهدوء، فمثلاً تكون صورة البحر وصوت أمواجه يجعلونك هادئاً فلا بأس بتخيله، حاول تذكر هذا المكان بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، أنصحك بممارسة التخيل بانتظام حتى يستطيع عقلك استرجاع شعورك بالهدوء عند حاجتك له.
• مارس الرياضة: لا تستهن بأي نشاط رياضي، فالتمارين الرياضية على اختلافها تسهم في الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية، وتزيد من قدرتك على السيطرة على الخوف والتوتر لديك، قد ترغب في السباحة، أو ركوب الخيل، أو الركض أو حتى المشي، لا بأس اختر ما يناسبك فجميعها ستفيدك بالتأكيد.
• توجيه تفكيرك: فإذا كنت في مكان مغلق وشعرت بالخوف تذكر دائماً أنك تستطيع التغلب على خوفك أو التعامل معه فمثلاً، قم بتذكير نفسك بأن مشاعر الخوف لن تستمر وستزول، كرّرها في عقلك ثم حاول تركيز أحد حواسك على أمر آخر، كأن تركز نظرك على شيء حولك و خلال ذلك خذ نفساً عميقاً لتهدئ أكثر.^[٦]

متى تتصل بالطبيب؟

إذا كانت شدة خوفك من الأماكن المغلقة تزيد مع الوقت وأصبحت تؤثر على جوانب حياتك المختلفة، قم بطلب المساعدة من مختص (طبيب نفسي أومعالج نفسي) ليضع خطة علاجية مناسبة لك، وتصبح قادراً على مواجهة خوفك والتغلب عليه والتعامل معه بطريقة صحية مناسبة.^[٤]