كيف أواجه الضغوط النفسية؟ خطوات للحصول على أفضل النتائج

من منّا لا يتعرّض للضغوط النفسيّة؟ يواجه كلٌّ منّا ضغوطًا مختلفة أو أشياء تسبب التوتر، ومن هذه الضغوط الشائعة ضغوط العمل، والعلاقات، والمال. يمكن أن تؤثّر الضغوط على شعورك وتفكيرك سلوكك، كما يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية عمل جسمك، وهناك العديد من العلامات الدالّة على الضغوط النفسيّة: كالقلق، والتفكير الزائد، ومشاكل النوم، والتعرّق، وفقدان الشهيّة، وصعوبة التركيز، وغيرها، ومن المهمّ لك أن تأخذ الوقت الكافي لتعلّم استراتيجيات وتقنيات مختلفة لإدارة الضغوطات النفسية قبل أن تصبح هناك عواقب وخيمة على صحتك العقلية والجسدية.^[١]

كيفية مواجهة الضغوط النفسية

حاول الاسترخاء

سواء الاسترخاء الجسديّ أو الذهنيّ، إذ إنّ هناك العديد من الطرق لفعل ذلك، فمثلاً: يمكنك القيام بتمارين التنفّس بشكلٍ صحيح أو أخذ جلسة تدليك أو الاستماع إلى موسيقى مهدّئة للأعصاب أو ممارسة التأمّل، كما ويمكنك ممارسة العديد من أنواع الاسترخاء، كاسترخاء العضلات التدريجيّ والتخيّل المرئي، وغيرها من الأنواع.^[٢]

تحكّم في مسبّبات التوتّر من حولك

إذا كانت نشرة الأخبار تجعلك قلقًا، فلا تشاهدها، وإذا كانت حركة المرور تجعلك تشعر بالتوتر، اسلك طريقًا أطول، ولكنه أقل ازدحاما مروريًّا، إذا كان الذهاب إلى السوق بمثابة عمل روتينيّ مزعِج بالنسبة لك، فقم بالتسوق عبر الإنترنت، وحاول أن تقلّل من قائمة المهام الخاصة بك. حلّل جدولك الزمنيّ، ومسؤولياتك، ومهامك اليومية، وإذا كان لديك الكثير من المهام، فقم بإزالة المهام غير الضرورية من القائمة.^[١]

نظّم مواعيد نومك

سيساعدك ذلك كثيرًا في تقليل التوتر، لأن النوم يؤثر على ذاكرتك، ومزاجك، وصحتك الجسدية. كما، يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا للحصول على نوم صحي ليلاً، والنوم لفترات طويلة أو عدم النوم بشكل كافٍ يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على تحمل مسؤولياتك، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، سيجعل هذا روتينك أكثر انتظامًا، وسيصبح من الأسهل عليك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.^[٣]

أضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك، إنه مفيد لصحتك فهو يساعدك في العديد من الأمور، ومنها: تخفيف استجابتك للضغط، وتخفيف التوتر عن طريق إرخاء عضلاتك، وعلى المدى الطويل يمكن أن يساعدك الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة وتحسين المزاج، ومن الأمور التي قد تجعلك تضحك مثلًا: مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو قضاء وقت مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.^[٤]

اصنع دفتر يوميات لإدارة التوتر

يمكن أن يساعدك ذلك على تحديد الضغوطات المعتادة في حياتك والطريقة التي تتعامل بها معها، وفي كل مرة تشعر فيها بالتوتر، تابع ذلك في دفتر يومياتك أو حتّى استخدم هاتفك، سيمكنك الاحتفاظ بسجل يومي بأهم الأنماط التي تؤدي بك في نهاية المطاف إلى التوتّر ومحاولة التخلص من السبب الذي يؤدي بك للإحساس بالتوتر. اكتب: ما الذي أدّى بي إلى الضغط النفسيّ والتوتّر؟ كيف شعرت جسدياً وعاطفياً؟ ما الذي فعلته لأجعل نفسي أشعر بتحسّن؟^[٤]

تجنب الإجهاد غير الضروري

ليس من الصحي تجنب المواقف العصيبة التي تحتاج إلى معالجة، ولكن قد تتفاجأ بعدد الضغوطات التي يمكنك التخلص منها في حياتك. مثلاً: تعلم كيف تقول "لا". اعرف حدودك والتزم بها، سواء في حياتك الشخصية أو المهنية، فإن تحمل أكثر مما يمكنك تحمله هو وصفة مؤكدة للتوتر، ميّز بين "ما لا يجب" و "يجب"، وعندما يكون ذلك ممكنًا قل "لا" لتولي الكثير من الأمور الحياتية، حاول تجنب الأشخاص الذين يضغطون عليك، فإذا تسبب شخص ما في ضغوط مستمرة في علاقتك معه، فحد من الوقت الذي تقضيه مع هذا الشخص، أو أنهِ العلاقة معه.^[٥]

شارك مشاعرك

قد يكون التعبير عما تمر به أمر مريحًا للغاية، حتى لو لم يكن هناك ما يمكنك فعله لتغيير الموقف المجهد، مثلاً: تحدث إلى صديق تثق به، أو حدد موعدًا مع معالج مختص.^[٦]

اقضِ الوقت مع الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة، فكونك جزءًا من شبكة الأصدقاء، فهذا يمنحك إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات، إذ إنّ الأشخاص الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق، غير أنّ وجود روابط اجتماعية قوية سيساعدك هذا في تجاوز الأوقات العصيبة وتقليل فُرص الإصابة بالقلق.^[٦]

مارس الرياضة بانتظام

دائمًا ما يكون النشاط البدني جيدًا لصحتنا العامة، فيمكن أن يساعد في التخلص من التوتر وإرخاء العقل والجسم، ومساعدتك على التفكير بوضوح، وهناك العديد من الرياضات التي بإمكانك ممارستها، كالركض، والسباحة، وغير ذلك.^[٦]

ادمج أعشاب تخفيف التوتر في نظامك اليومي

إنّ للأعشاب والشاي تأثيراً مهدئاً، فهي تقلل من الأرق أو القلق أو الغضب الناجم عن التوتر، ومن الأعشاب المستخدمة لتخفيف التوتر: البابونج - اشتهر نبات البابونج بمجموعة واسعة من الخصائص العلاجية وسهولة توافره. غالبًا ما يتم تناول البابونج على شكل شاي، وغالبًا ما يستخدم لتخفيف الأعراض الناتجة عن الإجهاد، مثل الأرق واضطراب المعدة.^[٦]

خذ استراحة واستمتع بالحياة

يُعدّ تحديد وقت للاستمتاع أمرًا صحيًا لصحتك العقلية والنفسية، فيمكن أن يخفف من مستويات التوتر، والقلق، ويجعلك تشعر بتحسن. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للاستمتاع: أحدها الذهاب إلى الشاطئ مع العائلة أو الأصدقاء، أو السباحة، الشواء، القراءة، وغيرها.^[٦]

أهمية إدارة الضغوط النفسية

فيما يأتي نقاط تبين أهمية إدارة الضغوط النفسية:^[٧][٨]

• إذا كنت تعيش في مستويات عالية من التوتر، فأنت تعرض سلامتك بالكامل للخطر، وقد يتسبب التوتر في إحداث فوضى في توازنك العاطفيّ، كما أنه يحد من قدرتك على التفكير بوضوح، والعمل بفعالية، والاستمتاع بالحياة، والتركيز.
• تساعدك إدارة الضغوط على التقليل من المشاكل الصحّيّة الناتجة عن الضغوط والتوتّر، فمثلًا: قد تؤثّر الضغوط على الجهاز الهضميّ، وعلى كميّة أكلك؛ فقد تجعلك تأكل أقّل أو أكثر من الوضع الطبيعيّ، وذلك قد يتسبّب في مشاكل صحّيّة، مثل: الغثيان، والآلام، وحرقة المعدة، والإسهال، والإمساك، وغير ذلك.
• تساعدك الإدارة الفعالة للتوتر على تخفيف الضغط الواقع على حياتك، حتى تكون أكثر سعادة وصحة وإنتاجية.
• تساعدك إدارتك للضغوط النفسية على الوصول إلى حياة متوازنة، مثل توفير وقت للعمل، والعلاقات، والاسترخاء، والمرح، والقدرة على الصمود تحت الضغط، ومواجهة التحدّيات بشكلٍ مباشر.

نصائح إضافيّة

• حافظ على نظام غذائي صحي، فهذا بمثابة بتزويد جسمك بالوقود اللازم، ممّا سيساعد في التخفيف من مستويات التوتر العامة؛ لأن نظامك الجسدي بأكمله سيعمل بشكل أفضل.^[٩]
• احرص على التأمل بانتظام، ففي حين أن التأمل السريع يعُدّ أمرًا رائعًا للتعامل مع الضغوطات الحادّة، فإن ممارسة أنواع التأمل المنتظمة ستساعد في بناء مرونتك العامة تجاه ضغوطك النفسية.^[٩]
• قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة في تقليل الشعور بالتوتر والقلق، مثل: اللافندر أو البخور.^[١٠]
• قلّل من تناول الكافيين، فالكافيين منبّه موجود في القهوة، والشاي، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة، والجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق والتوتر.^[١٠]
• واظِب على المشي؛ فذلك يساعدك في الترفيه عن نفسك، وفي تخفيف الضغوط في وقتٍ واحد.^[١٠]
• اعمل على الجانب الإبداعيّ لديك، فيمكنك البدء بشيء بسيط كالتلوين، إذ إنّ للتلوين أثراً كبيراً في تخفيف الضغط والتوتّر.^[١٠]