الصدمة النفسيّة هي استجابة عاطفيّة لحدث مؤلم أو مروّع، سواءً كان نفسيًّا أو جسديًّا، كالتعرض للتعنيف، أو موت أحد الأشخاص المقربين، أو المعاناة من الألم نتيجة مرض خطير، أو التواجد بأماكن حرب، وغيرها من الأمور التي تثير الحزن والألم، إلا أنَّ ليس كل مَنْ يتعرض لحدث مرهق يصاب بصدمة، فالبعض يصاب بأعراض تختفي بعد بضعة أيام أو أسابيع، أما البعض الآخر فيدخل بحالة نفسيّة طويلة المدى، وعليه سنعرض في هذا المقال بعض النصائح التي تساعدك على الخروج من الصدمة النفسيّة.[١]


اختبر مشاعرك

يعتقد البعض أنَّ التظاهر بالقوة، وقمع المشاعر وعدم الانخراط فيها، هي الطريقة الصحيحة للتغلب على الصدمة النفسيّة، إلا أنَّ الأمرَ على العكس تمامًا، إذ يجب أنْ تسمحَ لنفسك باختبار هذه المشاعر والتعامل معها باعتبارها جزءًا منك، فمن الطبيعي أنْ تشعرَ وتعبرَ عن مشاعرك، أما إذا قمت بقمعها فإنَّها ستظهر مجددًا في أقرب فرصة، وتعيدك لحالة ربما تكون أسوأ مما كان يفترض أنْ تكونَ عليه لو أنَّك قمت بالتعامل مع هذه المشاعر فورَ حدوث الصدمة، وعليه إذا غلبك الحزن ابكِ، وإذا غضبت عبّر عن غضبك بطريقتك الخاصة، كأن تتحدث عن مشاعرك مع صديق أو مُعالج، أو تكتبها بمفكرتك.[٢]


تجنبْ العزلة

غالبًا ما يميلُ الأشخاص الذين يعانون من الصدمة النفسيّة إلى العزلة، مما يزيد الأمر سوءًا، فالعزلة تتسبب بمشاكلَ نفسيّة عديدة، وعليه يجب أنْ تتواصلَ مع العائلة والأصدقاء وجهًا لوجه، فهذا جزء مهم من تعافيك، فأحيانًا كل ما يحتاجه الإنسان هو شخص يشكو له آلامه ومعاناته، لذا لا تحرمْ نفسك من الدعم الذي يمكن أنْ يقدمه لك الأشخاص المقربون منك، فقد يكون لديهم النصائح والحلول التي من شأنها أنْ تخفف من حدة الأعراض التي تعاني منها، والأهم من ذلك أنَّك قد تجد أحدًا ممن مرَّ بنفس تجربتك واستطاع أنْ يتغلبَ عليها، مما يمنحك الإلهام والأمل.[٣]


عُد إلى روتينك اليومي

عندما يتعرض الإنسان إلى حدث صادم يفقد الرغبة بفعل أي شيء، ويجد صعوبة بممارسة حياته اليومية الاعتيادية، لذلك فإنَّ أهم الخطوات لتجاوز الصدمة هي العودة إلى جدول الأعمال اليومي المُعتاد، فهذا سيمنحك الإحساس بالحياة الطبيعية من جديد، بالإضافة إلى الشعور بالسيطرة على حياتك، أما الجلوس طوال اليوم بلا أي عمل أو فائدة سيزيد الأمر سوءًا، وكلما طالت هذه الفترة ستجد صعوبة أكبر بالعودة والتأقلم من جديد.[٣]


مارس التمارين الرياضيّة

على الرغم من أنَّ الصدمة هي حالة نفسيّة إلا أنَّ بعض التدخلات الجسديّة من الممكن أنْ تساعدَك على التغلب على هذه الحالة، وعليه احرص على ممارسة الرياضة، ولا سيما تلك التي تعمل على تحريك جسدك بالكامل، كالجري، والمشي، والسباحة، مع التركيز على حركات جسدك أو إيقاع أنفاسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لكي لا تترك المجال لعقلك أنْ يفكرَ بالصدمة التي تعاني منها.[٢]


تأمل

إنّ التفكير المستمر بالحدث الصادم والضغوط التي تعاني منها سيزيد من حدتها، ولكي تمنع عقلك من ذلك يُمكنك ممارسة التأمل، وذلك من خلال التنفس العميق، وتركيز الانتباه على الزفير، أو على ما يحدث لجسمك أثناء التأمل، مما يساعدك على تهدئة عقلك، والشعور بالاسترخاء، وتخفيف التوتر، وثمة تمارين أخرى أيضًا تحسن من شعورك، مثل ممارسة اليوجا، والتاي تشي، وتمارين اليقظة، يمكنك الاطلاع على الفيديوهات والتي توضّح بدورها كيفية القيام بهذه التمارين.[٣]


اعتنِ بصحتك

إنَّ التمتع بجسم سليم سيزيد من قدرتك على التعامل مع ضغوط الصدمة، فثمة ارتباط وثيق بين الصحة النفسيّة والجسديّة، لذلك احرص على:

  • الحصولِ على قسط كافٍ من النوم: إذ إنَّ اضطرابات النوم تؤدي إلى تفاقم أعراض الصدمة، واختلال التوازن العاطفي، لذلك احرص على النوم بمعدل 7 إلى 9 يوميًّا، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
  • لا تنخرط في العادات السيئة: كشرب الكحول أو المخدرات؛ فقد تمنحك إحساسًا مؤقتًا بالراحة، لكن سرعان ما يزول، وتؤدي إلى تفاقم أعراض الصدمة، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالقلق والاكتئاب والعزلة.
  • تناول نظاماً غذائيّاً متوازناً: حيثُ إنَّ تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم تساعدك على الحفاظ على طاقتك والتقليل من تقلبات المزاج، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 والتي من شأنها أنْ تحسنَ مزاجك، كالسلمون وفول الصويا والجوز وبذور الكتان، وكما يجب أنْ تتجنبَ الأطعمة السكريّة والمقليّة.


استشر معالجًا نفسيًّا

يحتاج الإنسان إلى بعض الوقت كي يستطيعَ التغلب أو التأقلم مع المشاعر السلبيّة المُصاحبة للصدمة، لكن إذا استمرت هذه المشاعر لفترة طويلة، ولم تستطعْ التغلب عليها من خلال وسائل المساعدة الذاتيّة، بمعنى أنّ الحزن والخوف والاكتئاب سيطروا عليك لدرجة أنَّك لم تعدْ قادرًا على ممارسة حياتك اليوميّة بالشكل الطبيعي، لا بدَّ أنْ تلجأ إلى معالج نفسيّ، ومن الجيد أيضًا أنْ تستشيره حتى في بداية تعرضك للحدث الصادم لكي يوجهك ويرشدك قبل أنْ تتفاقم حالتك.[٣]


المراجع

  1. "What is trauma? What to know", medicalnewstoday, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Trudi Griffin (3/8/2020), "How to Heal from Trauma", wikihow, Retrieved 7/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Self-Care and Recovery After Trauma", webmd, Retrieved 7/4/2021. Edited.