التخلص من رهاب المرتفعات بطريقة آمنة ومجربة

يُعدّ رهاب المرتفعات والمعروف أيضًا باسم الأكروفوبيا (Acrophobia) مصطلحاً خاصّاً بالأشخاص الذين يعانون من مخاوف شديدة وغير عقلانية ومستمرة من المرتفعات والمواقف المرتبطة بها. إذا كان خوفك من المرتفعات شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع أدائك في الحياة أو العمل أو يعيق استمتاعك ببعض الأنشطة اليومية، فقد تكون مصابًا برهاب المرتفعات. تعرّف على رهاب المرتفعات والطرق الفعالة للتعامل معه.^[١]

كيف تتخلّص من فوبيا المرتفعات "Acrophobia"؟

هناك العديد من الطرق التي ستمكّنك من التخلص من فوبيا المرتفعات، إليك أبرزها:^{[٢][٣][٤][٥]}

• قم بالاستعداد لمواجهة مخاوفك: عندما يتعلق الأمر بمواجهة خوفك، فإن الاستعداد هو المفتاح. تخيل كيف سوف تشعر في الموقف وفكر كيف ستساعد نفسك على الاسترخاء. إن معرفة ما يمكن توقعه يقلل من احتمالية الشعور بالذعر والارتباك عند حصول الموقف.
• تعرَّض تدريجيًا للمرتفعات: للتغلب على خوفك من المرتفعات قم بتعريض نفسك تدريجيًا للمرتفعات التي تثير خوفك. مثلاً: يمكنك القيام بذلك باستخدام مبنى متعدد الطوابق، والانتقال تدريجياً إلى مستوى أعلى. تستغرق طريقة التعريض التدريجي هذه وقتًا، ولكن في النهاية، ستكون على قمة التل وستكون قادرًا على فعل شيء لم تعتقد أبدًا أنك قادر على القيام به.
• حاول التخلص من الأفكار السلبية: من أهم الأفكار السلبية التي تجتاحك نتيجة الخوف من المرتفعات هو الموت، ولكن تحدي هذه الفكرة سيساهم في التغلب على مشاعر الخوف هذه عن طريق ممارسة طرق التهدئة، فالخوف مرتبط في فقدان السيطرة على جسمك وحتى عقلك، ومن هنا تنبع أهمية تهدئة نفسك والتفكير بالأفكار الإيجابية.
• مارِس تمارين الاسترخاء: يمكن أن تساعدك أنشطة الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل، في التأثير على كيفية إدارة خوفك أو قلقك على حياتك. يمكن أن يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل ممارسة تمارين التنفس العميق أثناء التفكير في المواقف التي تخشاها.
• قم ببعض الأنشطة المنزلية التي تجبرك على الاعتياد التدريجي على المرتفعات كالتالي:
• تسلق شجرة بمساعدة شخص.
• تسلق سلمًا من الحبال بارتفاعات متصاعدة كل مرة.
• حاول تحديد السلوكيات التي تقلل من خوفك: قم بتحديد أي من سلوكيات الأمان التي قد تلجأ إليها. فهذه السلوكيات التي نستخدمها نعتقد أنها تساعد في الحفاظ على سلامتنا. ومنها: إغلاق عينيك، وعدم النظر إلى الأسفل أو الحواف، أو التمسك بشدة بشيء ما، أو تركيز انتباهك على تكرار عبارة معينة. في حين أن هذه يمكن أن تكون مفيدة على المدى القصير، لكن مثل هذه السلوكيات تعمل في الواقع كحواجز للتخلص من خوفك، وتمنعك من القيام حقًا في مقاومة فوبيا الطيران.
• ضع في اعتبارك إزالة الكافيين من نظامك الغذائي: قد يكون استهلاك الكافيين عاملاً مساهماً في القلق المرتبط برهاب المرتفعات. يمكن أن يساعد الحد من الكافيين أو الامتناع عن تناوله في تخفيف الأعراض. بالإضافة إلى ذلك من المرجح أن يجعلك الإقلال من الكافيين أقل توتراً وأكثر استرخاءً، مما يسهل عليك مواجهة مخاوفك.
• اقرأ أكثر عن الموضوع: تركز تمارين العلاج المعرفي على معتقدات الشخص حول المرتفعات. ويعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من رهاب المرتفعات أن شيئًا سيئًا سيحدث عندما يرتفعون. على سبيل المثال: قد تخشى أن تسقط، أو أن الهيكل سينهار، أو أنك قد تتخلص من نفسك. في العلاج المعرفي، الهدف هو مساعدتك على معرفة أنك أكثر أمانًا مما تعتقد وأن النتيجة المخيفة بشأن المرتفعات لن تحدث بالفعل.
• تناول الأدوية في حال أوصى بها المُختَصّ أو الطبيب: يجد بعض الناس الضرورة لتعريض أنفسهم للأماكن المرتفعة بسبب عملهم، كالعمل في مبنى شاهق مثلاً، لذا يمكنك تناول الأدوية اللازمة لمساعدتك في إدارة مستويات القلق عند التعرض للمرتفعات. هذا ليس علاجًا، ولكنه يمكن أن يمنعك من الدخول في نوبة هلع كاملة. يجب دائمًا مناقشة الأدوية مع ممارس طبي محترف، مثل مستشارك أو طبيبك العام.
• تقنيات العلاج النفسي: يمكن أن يكون العلاج فعالًا للغاية في حالة الرهاب، بما في ذلك رهاب المرتفعات. هناك أنواع مختلفة من العلاج، وينظر الكثير في إعادة صياغة الأفكار الرهابية. تشمل الأساليب الأكثر شيوعًا ما يلي:
• العلاج بالكلام (الاستشارة)
• العلاج بالتنويم المغناطيسي
• البرمجة اللغوية العصبية (NLP)
• العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
• تقنية الحرية العاطفية (EFT)

مسبّبات فوبيا المرتفعات

يبدو أن رهاب المرتفعات متأصل جزئيًا على الأقل، ربما كآلية تطورية للبقاء على قيد الحي، ويتطور رهاب المرتفعات أحيانًا استجابة لتجربة صادمة تنطوي على ارتفاعات، مثل:^[٦][٧]

• السقوط من مكان مرتفع.
• مشاهدة شخص آخر يسقط من مكان مرتفع.
• نوبة هلع أو تجربة سلبية أخرى أثناء وجودك في مكان مرتفع.

لكن الرهاب، بما في ذلك رهاب المرتفعات، يمكن أن يتطور أيضًا بدون سبب معروف. في هذه الحالات، قد تلعب العوامل الوراثية أو البيئية دورًا. على سبيل المثال، قد تكون أكثر عرضة للإصابة برهاب المرتفعات إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني منه. أو تعلمت الخوف من المرتفعات من مشاهدة حدثِ ما عندما كنت طفلاً.