كيف تسيطر على انفعالاتك وتضبطها؟

كيف تُدير انفعالاتك قبل حدوث الموقف الاستفزازي؟

كيف يمكنك تنظيم مشاعرك بشكل جيد قبل حدوث الموقف الاستفزازي؟ من خلال تحضير نفسك مسبقًا، ستجد أن المشاعر المسببة للمشاكل تختفي قبل أن تتعارض مع حياتك اليومية. هنالك العديد من الخطوات التي ستساعدك على تجنب المواقف الاستفزازية:^[١]

• حدد موقفك: تجنب الظروف التي تثير المشاعر غير المرغوب فيها. إذا كنت تعلم أنه من المرجح أن تغضب عندما تكون في عجلة من أمرك، أو تصبح غاضبًا عندما يرغمك الآخرون على الانتظار، فلا تترك الأشياء إلى اللحظة الأخيرة. أخرج من المنزل أو المكتب قبل 10 دقائق من احتياجك لذلك، ولن تتضايق كثيرًا من المشاة أو السيارات أو المصاعد البطيئة.
• قم بتغيير أفكارك: من خلال تغيير أفكارك، قد لا تتمكن من تغيير الموقف، ولكن يمكنك على الأقل تغيير الطريقة التي تعتقد أن الموقف يؤثر فيها عليك. في إعادة التقييم المعرفي، تستبدل الأفكار التي تؤدي إلى التعاسة بأفكار تؤدي إلى الفرح، أو على الأقل الشعور بالرضا.
• تحكم في ردود فعلك: قد ينبض قلبك بإيقاع ثابت من الأحاسيس غير السارة عندما تشعر بالقلق أو الغضب. خذ نفسا عميقًا أو أغلق عينيك لتهدئة نفسك. وبالمثل، إذا كنت لا تستطيع التوقف عن الضحك عندما يبدو الجميع جادًا أو حزينًا، فاجمع شتات نفسك وأجبر نفسك على الأقل على تغيير تعبيرات وجهك إن لم يكن مزاجك.
• قم بتحويل تركيزك: ركز على ما تفعله، لنفترض أنك تشعر دائمًا بالدونية تجاه الأشخاص من حولك، والذين يبدون دائمًا بمظهر رائع. أنت في صالة الألعاب الرياضية، ولا يسعك إلا أن تلاحظ الأشخاص المنتظمين على أجهزة الأثقال الذين ينجحون في رفع ثلاثة أضعاف ما تستطيع. سيساعدك تحويل تركيزك بعيدًا عنهم إلى زملائك في الصالة الرياضية الذين يحزمون القليل من اللكمات على الشعور بمزيد من الثقة بشأن قدراتك الخاصة.

كيف تسيطر على انفعالاتك؟

هل قابلت يومًا شخصًا غاضبًا أو عدائيًا باستمرار؟ لم يولدوا بهذه الطريقة. لكنهم سمحوا لبعض المشاعر بالتحريك بداخلهم لفترة طويلة، حتى أصبحت مشاعر فطرية تنشأ بشكل متكرر. انظر المقال أدناه سيساعدك في كيفية السيطرة على انفعالاتك.^{[٢][١][٣][٤]}

• مارس ضبط النفس: عندما تريد التصرف بعاطفية، حاول الحفاظ على ضبط النفس. عندما لا تسير الأمور بالطريقة التي تريدها، قم بالعلاج الذاتي كتناول الطعام مثلاً أو التنزه، فغالبًا ما تساعد هذه الأنواع من السلوكيات في تحسين موقفك وقدرتك على إدارة عواطفك.

• ابتعد عن المواقف التي تثير انفعالاتك قدر الإمكان: قدر نفسك بما يكفي لتعرف أنك لست مضطرًا لتحمل كل شخص أو موقف. إذا كان وجودك لا يساعد في التفاعل، فابتعد. إذا كنت حول أشخاص يستنزفون طاقتك، فابتعد. حافظ على طاقتك العاطفية والجسدية لما هو مهم.

• حاول فهم تأثير المشاعر التي تشعر بها على حياتك: ابحث عن بعض الوقت لتقييم كيفية تأثير مشاعرك الخارجة عن السيطرة على حياتك اليومية. سيسهل هذا تحديد مجالات المشاكل وتتبع نجاحك في السيطرة على مشاعرك. من الطبيعي تمامًا تجربة بعض الإرهاق العاطفي في بعض الأحيان، عندما يحدث شيء رائع، عندما يحدث شيء فظيع. وقد تؤدي المشاعر التي تخرج عن السيطرة بانتظام إلى: صعوبة التواصل مع الآخرين، مشكلة في العمل أو المدرسة، نوبات جسدية أو عاطفية كالبكاء.

• اقبل مشاعرك: يساعدك قبول المشاعر فور ظهورها على الشعور براحة أكبر معها، وقد يؤدي قبول المشاعر إلى زيادة الرضا عن الحياة وتقليل أعراض الصحة العقلية. تتيح لك زيادة راحتك حول المشاعر الشديدة أن تشعر بها تمامًا، دون أن تتفاعل بطرق متطرفة وغير مفيدة. مثلاً: عندما تفرط في التنفس بعد تلقي أخبار جيدة، أو تنهار على الأرض، وتصرخ وتبكي عندما لا تجد مفاتيحك، فقد يبدو من المفيد أن تخبر نفسك، فقط اهدأ أو إنها ليست صفقة كبيرة، لذا لا تفزع.

• اختر طريقة جيدة لإدارة عواطفك: يعرف الأشخاص الذين يقومون بعمل جيد في إدارة المشاعر أنه من الصحي التعبير عن مشاعرهم، لكن من المهم كيف ومتى يعبرون عنها. لهذا السبب، يمكنهم الرد على المواقف بطرق مثمرة. مثل:
• إنهم يعرفون أنه يمكنهم اختيار الطريقة التي يتفاعلون بها بدلاً من السماح للعواطف بالتأثير عليهم للقيام أو قول أشياء سيندمون عليها لاحقًا.
• إنهم يعرفون أن رد فعلهم يؤثر على ما يحدث ويمكن أن يزيد الوضع سوءً، بما في ذلك كيفية استجابة الآخرين لهم والطريقة التي يشعرون بها تجاه أنفسهم.

• اهدف إلى تنظيم وإدارة عواطفك وليس قمعها: عندما تقوم بقمع مشاعرك، فإنك تمنع نفسك من اختبار المشاعر والتعبير عنها. يمكن أن يحدث هذا بوعي أو بغير وعي، يمكن أن يسهم ذلك في التأثير على الصحة العقلية والجسدية وهناك العديد من التأثيرات السلبية منها: القلق، الكآبة، مشاكل النوم، آلام العضلات، صعوبة في إدارة التوتر.

• خذ نفسًا عميقًا: سواء كنت سعيدًا بشكل يبعث على السخرية أو غاضبًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على ترسيخ نفسك والتراجع عن أول ومضة عاطفية شديدة وأي رد فعل شديد تريد تجنبه. يمكنك أن تتنفس ببطء، تأتي الأنفاس العميقة من الحجاب الحاجز وليس الصدر. احبس أنفاسك للعد إلى ثلاثة، ثم اتركه يخرج ببطء.

• امنح نفسك بعض المساحة: يمكن أن يساعدك الابتعاد عن المشاعر الشديدة في التأكد من أنك تتفاعل معها بطرق معقولة، بينما لا ترغب في منع أو تجنب المشاعر تمامًا، فليس من الضار أن تشتت انتباهك حتى تكون في مكان أفضل للتعامل معها. مثلاً: حاول أن تمشي، شاهد فيديو مضحكاً، تحدث إلى أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك، اقضِ بضع دقائق لوحدك.

• تعلم أن تتحمل: عندما تبدو الأمور صعبة أو ساحقة، لا تستسلم. لا شيء يبقى على حاله لفترة طويلة. سوف يمر الإحساس بزيادة القلق أو الإحباط أو أي شيء يتسبب في ارتفاع حالتك العاطفية. لا تعتقد أن أفعالك عقيمة. لا تعتقد أن الوضع ميؤوس منه. انتظر عندما يبدو الموقف صعبًا، لأنه لن يكون دائمًا صعبًا.

نصائح إضافيّة

إليك المزيد من النصائح التي يمكن أن تساعدك على ضبط نفسك والتحكم في انفعالاتك:^[٥]

• قم باستبدال الأفكار السلبية، فإذا ذهب عقلك مباشرة إلى كيفية ظلمك أو مدى فظاعة كل شيء، فاصرف تفكيرك إلى أفكار إيجابية، فالتفكير السلبي سيجعلك أكثر عرضة للانفعالات، لذا ركز على المشاعر الإيجابية.

• قم بتفريغ طاقتك، فالعواطف البشرية قوية بشكل لا يصدق دع هذه الطاقة تفرغ من خلال المشاركة في نوع من النشاط البدني، كالذهاب للجري أو المشي.

•  يمكن أن يساعدك التدوين أو التحدث مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة على فهم سبب شعورك بما تفعله. بمجرد أن تفهم ما تشعر به سيصبح التحكم في انفعالاتك أسهل بكثير.