كيف أمارس اليوغا؟ خطوات سهلة للمبتدئين

إنّ الاهتمام بممارسة اليوغا يساعدك على الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية ويُحسّن من مزاجك ويزيد من إنتاجيتك، فهي تجمع بين العديد من التقنيات التي تفيد الجسم والعقل، كتقنيات التنفّس والاسترخاء، والتأمّل، وجميعها يفيد في تحقيق التوازن العقلي والجسدي، ممّا يشعرك بالسعادة والطاقة الإيجابية، والجيد بالأمر أنّه يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل دون الحاجة لذهاب إلى الصالات المخصصة والالتزام بأوقاتهم، لكن قد تلزمك بعض الإرشادات التي تساعدك على تطبيقها في المنزل،^[١][٢] وسيتم ذكر أبرز تلك الإرشادات ضمن المقال.

اختر الوقت المناسب

يعتبر وقت الصباح الباكر من أفضل الأوقات لممارسة اليوغا في حال أردت الحفاظ على مستويات عالية من الطاقة والتمتّع بنشاط على مدار اليوم، لكن ذلك لا يعني ضرورة ممارستها في الصباح فقط، ففي حال لم تتمكّن من ممارستها صباحاً فيمكنك اختيار أيّ وقت آخر يناسب، فيمكنك مثلاً تأجيل ممارستها للمساء، فهذا سيفيدك في التخلّص من التوتر المتراكم عليك خلال النهار.^[٣]

اختر مكاناً مُريحاً

حاول البحث عن مكان هادئ وخالٍ من الفوضى في منزلك لممارسة اليوغا، وأن تكون مساحته كافية لوضع السجادة وباقي المعدات بحيث تكون قادراً على التحرّك فيه بحُرية، فيمكن مثلاً اختيار مكان ضمن غرفة المعيشة أو غرفة النوم، وليس من الشرط تخصيص كامل الغرفة لليوغا، حيث إنّ إشغال حيز منها بما يقارب المترين يكفي لذلك، واحرص على ألا تتعرّض للإزعاج أو المقاطعات أثناء ممارستها.^[٤]

جهّز المعدّات الخاصة باليوغا

تعد سجادة اليوغا من أهم الأمور التي ينبغي توافرها، وفي حال عدم القدرة على تأمين سجادة اليوغا يمكنك وضع أي سجادة صغيرة أو حتى بطانية، ويشترط أن تكون ثابتة بحيث لا تنزلق أثناء أدائك لتمارين اليوغا، كما عليك تحضير مجموعة من الكتل ذات الأوزان المختلفة، ويمكنك الاستعاضة عنها بمواد منزلية كالكتب أو غيرها في حال عدم القدرة على تأمين تلك الكتل.^[٥]

ارتدِ ملابس مريحة لممارسة اليوغا

لا يُشترط شراء ملابس مخصصة لممارسة اليوغا، فالمهم ارتداء ملابس مريحة ومرنة ويمكنك التحرّك بها بسهولة، ويشترط عند ممارسة اليوغا أن تكون حافي القدمين، وذلك حتى تستطيع تحريك قدميك بصورة أسهل وأكثر راحةً.^[٦]

أتقن أساسيات اليوغا

يمكنك اللّجوء إلى مقاطع الفيديو والصور للتعرّف على والوضعيات المناسبة لليوغا، لكنك قد تشاهد الوضعيات المعقّدة التي يؤديها مختصون في اليوغا، لذا عليك الانتباه لذلك، وحاول البحث عن أساسيات اليوغا وإتقانها في البداية، وتعتمد تلك الأساسيات على مجموعة من الحركات والوضعيات السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل بسهولة وثبات، وأثناء ممارسة تلك الوضعيات لا تنسَ أن تقوم بالتنفس العميق خلال أدائها.^[٧]

لا تلزم نفسك بوقت طويل للممارسة اليوغا

لا يشترط الالتزام بوقت طويل لممارسة اليوغا، ولا يوجد حد أدنى لها، لكن كبداية يمكنك الاكتفاء بنحو عشرين دقيقة من التمارين إذا كان ذلك يكفيك ويُشعرك بالرضا والراحة، خاصةً إذا كنت معتاداً على ممارسة التمارين الرياضية الاعتيادية، وحاول ألا تزيد عدد التمارين أو الوضعيات أو تمارين التنفس عن خمس وضعيات وتمارين في البداية.^[٨]

ابدأ بتمرين التنفس

يعدّ التنفس العميق هو أساس اليوجا، وذلك لأنّ عملية التنفس تحسن أداء كلّ من الدماغ والجسم، وللقيام به ما عليك سوى الجلوس بهدوء والتركيز على عملية التنفس، خذ نفساً عميقاً وببطء، من أنفك واحبسه قليلاً، ثم أطلقه من فمك بهدوء، ويمكنك أن تطيل عملية الشهيق وسحب الهواء لأربع ثوانٍ، وأربع ثوانٍ لعملية لإطلاق الزفير، ثمّ حاول إطالة أنفاسك لتصل إلى خمس ثوانٍ لعملية الشهيق وخمسٍ لعملية الزفير، وكررّ هذه العملية عدّة مرات، وستلاحظ أنّ أثرها سينعكس مباشرةً على الجسم وستشعر بالاسترخاء والراحة.^[٧]

الإحماء قبل القيام بتمارين اليوغا

من الأمور المهمة أثناء ممارسة اليوغا هي أن تؤدي بعض تمارين الإحماء قبل أن تنتقل لوضعيات صعبة، وذلك تلافياً لخطر إجهاد العضلات، أو إيذاء نفسك، فيمكنك مثلاً أداء بعض تمارين الإطالة والتمدد للحصول على المرونة الجسدية قبل الانتقال لوضعيات صعبة، إذ إنّه من الجيد تضمين مجموعة متنوعة من التمارين والوضعيات وأساليب التنفس ضمن الجلسة الواحدة.^[١]

تأكّد من البقاء آمناً

تأكّد من أن تختار أداء وضعيات وتمارين آمنة على جسمك، واستعن بمواقع الإنترنت والفيديوهات المتعلّقة باليوغا لاختيار ما يناسبك،^[٨] واحرص على تحديد حماية المناطق المعرّضة للخطر، كالوركين، والرقبة، والركبتين، وفي حال شعرت بأيّ إحساس مؤلم في تلك المناطق أثناء اللعب تحول إلى تمرين أو وضعية أخرى ولا تُجبر نفسك على إكمال نفس التمرين، ومن الأمور المهمة التي ينبغي الانتباه لها أن تبقى حذراً أثناء التغيير من وضعية لأخرى أو أثناء الخروج من إحدى الوضعيات، فقد يزيد خطر الإصابة في تلك الأثناء.^[٥]