كيف أسيطر على الغضب؟ نصائح فعالة للسيطرة على الغضب

كيف أتصرّف عندما أغضب؟ ماذا أفعل؟ نعلم جميعًا ما هو الغضب، وقد شعرنا به جميعًا، سواء كان ذلك بمثابة الشعور بانزعاج سريع أو غضب شديد. والغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية، بل وصحّية تمامًا، لأنها تساعدك على تفريغ المشاعر الكامنة بداخلك، ولكن عندما يخرج هذا الغضب عن السيطرة، ويتحول إلى شعورٍ مدمِّر يفوق الحدّ الطبيعي، حينها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل كثيرة سواء في العمل، أو في علاقاتك الشخصية، أو في جودة حياتك بشكل عامّ، حينها أنتَ بحاجةٍ إلى المساعدة. ^[١]

كيف أسيطر على الغضب؟

إن الهدف من إدارة الغضب هو تقليل المشاعر العاطفية والإثارة الجسدية الناتجة عنه، صحيح أنّه لا يمكنك التخلص من الأشخاص الذين يغضبونك ولا يمكنك تغييرهم، ولكن يمكنك تعلم التحكم في ردود أفعالك. قد يساعدك ما يلي في التحكم بغضبك:^{[٢][٣][٤][٥][٦][٧]}

• تعرّف على مؤشرات الغضب مبكّراً: يمكن أن يكون اكتشافُ مشاعر الغضب مبكّرًا أمرًا أساسيًا يسمح للشخص بإعادة توجيه عملية تفكيره إلى مكان أكثر إيجابية، إذ إنّ التعرّف على إشارات الغضب مبكّرًا يمكن أن يساعد الشخص في تقييم ما إذا كان المحفّز يستدعي هذه الاستجابة الجسدية أم لا. فالغضب يسبّب ردّ فعٍل جسديٍّ، فيقوم بإفراز هرمون الأدرينالين "هرمون القتال أو الهروب" الذي يهيّئ الشخصَ للنزاع أو الخطر، ويمكن أن يكون لهذا بعض التأثيرات التالية: تسارع في ضربات القلب، وتنفّس سريع، وتوتّر، وفكّ مشدود، وتعرّق وارتجاف.
• حاول تدارك الغضب قبل أن يزداد: حينما تبدأ مشاعر الغضب لديك، تعلّم كيف تهدِّئ نفسَك، وتخفّف من غضبك، واتّبع الخطوات التالية:
• خُذ نفَساً عميقاً.
• غيّر وضعيّة جسدك، وتذكّر النصيحة من السُنّة: "إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس، فإن ذهب عنه الغضب وإلّا فليضطجع".
• خذ خطوة إلى الوراء: يمكن أن يكون أخذ بعض الوقت أمرًا أساسيًا في الحد من الاستجابة الغاضبة عند مواجهة محفز للغضب.
• عد إلى العشرة قبل التصرف أو القيام بفعل ما: في الوقت الذي تستغرقه في العدّ سيخفّض معدّل ضربات قلبك، ومن المحتمل أن يهدأ غضبك.
• اذهب في نزهة قصيرة.
• اتّصل بشخص ليس طرفاً في الموقف الذي تسبّب في غضبك: فالتحدّث مع شخص كصديق أو فرد من الأسرة يمكن أن يساعدك في التعبير عن أفكارك ومشاعرك المتعلّقة بالغضب بصوتٍ عالٍ، فيساعدك في إطفاء فتيل الغضب وتحديد سبب هذه المشاعر بشكلٍ أوضح.
• مرِّن نفسك: النشاط البدني طريقة رائعة لاستهلاك الأدرينالين الزائد. يمكن أن يكون الجري السريع أو المشي أو الرياضات القتالية، مثل الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس، منافذ مفيدة للمشاعر العدوانية.
• ابحث عن طرق بديلة للتعبير عن الغضب: يمكن أن تساعد في التعبير عن الغضب بطريقة تحد من الأذى للآخرين، مثل الجري أو الرقص على الموسيقى المفعمة بالحيوية أو أخْذ حمّام دافئ أو الكتابة أو الرسم.
• ركِّز على الاسترخاء: هناك العديد من تمارين الاسترخاء المختلفة التي يمكنك استخدامها لتقليل الغضب، فتمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي من الاستراتيجيّات المشتركة للحد من التوتر والمشاعر الحادّة. خذ أنفاساً بطيئة وعميقة من أنفك وأخرِج الزفير من فمك.

الآثار السلبيّة لعدم السيطرة على الغضب

• الغضب يدمر العلاقات: عندما يكون الشخص غاضبًا، فإنه يميل إلى القيام بأمور غير عقلانية اتجاه شخص آخر. في كثير من الأحيان يتم نطق الكلمات الجارحة التي تؤثر على علاقاتنا بالآخرين. فعندما تكون غاضبًا عد من واحد إلى عشرة قبل أن تفتح فمك للتحدث.^{[٨][٩][١٠]}
• إذا كنت غاضبًا دائمًا، فستبدو أكبر من عمرك: إن التبسّم يجعلك تبدو شابًا مُفعماً بالحيوية، وعلى العكس من ذلك، فإن الشخص الذي يغضب دائمًا يمكن أن يبدو أكبر من عمره.
• يمكن للغضب أن يجعلك تفقد تركيزك: إذا كنت غاضبًا دائمًا في المنزل، فلن تتمكن من قضاء وقت ممتع مع عائلتك، وإذا كنت دائمًا غاضبًا في العمل، فقد يؤثر ذلك بشكل كبير على أداء عملك، ويدمر علاقتك بزملائك في العمل. والأسوأ من ذلك يمكن أن يكلفك ذلك خسارتك لعملك.
• الغضب يؤثر على صحتك: فقد يؤثر الغضب بشكل كبير على صحتك، للغضب آثار صحية كبيرة تشمل: الصداع، والاكتئاب، والأرق، ومشاكل في الجهاز الهضمي. عندما يكون الشخص غاضبًا بشدة يكون معرّضاً أيضًا لخطر الإصابة بسكتة دماغية أو ارتفاع ضغط الدم أو نوبة قلبية.

نصائح إضافيّة للسيطرة على الغضب

• خذ نفساً عميقاً كلّما شعرت بالغضب.^[١١][١٢]
• حاول ألّا تتكلمّ عندما تكون في أوج غضبك.
• فكّر في بعض الطرق المفيدة للتعبير عن غضبك، قد يساعدك أن تسأل نفسك أسئلة مثل: كيف يمكنني شرح الموقف بطريقة محترمة؟ كيف يمكن أن يشعر الآخرون حيال هذا الموقف؟
• قد يستغرق تعلم تقنيات جديدة للمساعدة في إدارة مشاعرك وقتًا وممارسة، لذا حاول التحلي بالصبر أثناء تعلم هذه المهارات الجديدة.
• يمكن لأفكارك وسلوكياتك أن تغذي مشاعرك أو تقللها، لذلك إذا كنت تريد تحويل حالتك العاطفية بعيدًا عن الغضب، فيمكنك تغيير ما تفكر فيه وما تفعله.