كيف تتغلب على رهاب المسرح وتقف أمام الجمهور بثقة؟

إنّ الخوف من التحدّث أمام الجمهور، والذي يُعرَف بقلق الأداء أو رهاب مواجهة الجمهور أو رهاب المسرح، يؤدّي إلى آثار سلبيّة على الثقة بالنفس واحترام الذات، ويمكن أن يتسبّب رهاب المسرح في ترك بعض الأشخاص للمدرسة أو للوظيفة أو رفض في ترقيةٍ ما في العمل.

ويُعرّف الخوف من المسرح أو القلق من الأداء على أنه حالة من القلق أو الخوف، تحدث عندما يتوجّب عليهم الأداء أمام مجموعة من الناس؛ إمّا مباشرةً أو من وراء شاشة على سبيل المثال: أمام الكاميرا. يمكن لرهاب المسرح أن يؤثّر على جميع أنواع الأشخاص الذين يتعيّن عليهم الظهور أمام الجمهور، حتى عندما لا يكون عليهم التحدّث، على سبيل المثال: يمكن أن يؤثر على الموسيقيين أو السياسيين أو الرياضيين.^[١]

كيف تتغلّب على رُهاب المسرح؟

فيما يأتي خطوات التغلّب على رهاب المسرح:^[٢][١][٣]

• كن مستعدًّا: التحضير هو مفتاح الثقة. وكلما زادت ثقتك، قلّ خوفك هذا هو سبب أهمية الاستعداد للّحظة الخاصّة بك. استفد من كل وقتك للتحضير، ولا تماطل حتى اللحظات الأخيرة مهما كانت الظروف، مثلاً: إذا كنت تتحدّث إلى الجمهور، فراجع كلماتك كثيرًا، واحفظ سطورك، وخطّط للحظات توقّفك، وأنفاسك، وتدرّب على التواصل مع جمهورك.

• مارس التحدّث: ستعطيك الممارسة اليومية فكرة عن الأجزاء التي تشعر أنّك جيّدٌ فيها والأجزاء التي تحتاج إلى التدرّب عليها أكثر، وإذا اكتشفت أجزاءً من العرض التقديمي تمثّل تحديًا لك، فلا تخف من التواصل مع شخصٍ ما مثل معلّمك أو مدرّسك أو صديقك للحصول على المساعدة.

• اختر نموذجًا يُحتذى به: هل هناك شخصية سياسية أو أحد المشاهير الذين تعرفهم ممّن يتمتعون بأسلوبٍ مميّزٍ في الخطابة؟ إذا كنت تواجه مشكلةً في تقديم نفسك بثقة، فقم بدراسة هذه النماذج، مثلاً: انظر إلى أسلوب كلامهم، ولاحظ كيف يتفاعلون مع الجمهور، وأين تقع عيونهم، وانتبه لسرعة كلامهم والنبرة التي يستخدمونها أثناء التحدّث.

• استرخِ: هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للاسترخاء قبل الصعود على المسرح، كالهمهمة برفق لتثبيت صوتك وأخذ نفَسٍ عميق. تدرّب على عرضك التقديميّ مُسبقًا، وإذا أخطأت على المسرح، فلا داعي للذُعر، أجعل الأمر يبدو وكأنّه فعلٌ مقصود، أو حاول تدارُك الأمر دون لفت الانتباه إلى ذلك، فعلى الأغلب أنّ أحدًا لم ينتبه للخطأ سواك.

• تأمّل في اليوم السابق لأدائك أو حتى قبل ذلك بساعة: خذ 15-20 دقيقة من يومك للتأمّل. أبحث عن مكانٍ هادئ نسبيًا حيث يمكنك أن تجلس على مقعدٍ مريحٍ أو أن تجلس على الأرض، أغلق عينيك وركِّز على تنفسّك بينما تسترخي.

•  تجنّب الإكثار من الكافيين: لا تتناول كمية إضافية من الكافيين في يوم الأداء. قد تعتقد أنّ هذا سيجعلك تؤدّي عرضك التقديميّ بمزيدٍ من الطاقة، لكنّه في الواقع سيجعلك تشعر بمزيدٍ من التوتّر والعصبية.

• قم ببعض التمارين الرياضيّة: خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدّة ثلاثين دقيقة على الأقلّ في يوم الأداء، أو على الأقلّ تمشَّ لمدّة ثلاثين دقيقة، فهذا سيقلّل من مستويات التوتر، وسيجعل جسدك موجهًا لأداء مذهل.

• تحدّث إلى بعض الأشخاص من الجمهور: سيجعلك هذا ترى أنّ الجمهور هو مجرّد مجموعة من الأشخاص العاديّين مثلك، وسيساعدك على إدارة توقّعاتك والتحكم قليلاً في أعصابك. ابتسم لهم، وسلّم عليهم، وخاصّةً أولئك الذين تعرفهم، فذلك سيجعلك تشعر بالراحة.

• تحدّث مع معالج: يُعدّ التعامل مع مُستشار أو أخصّائي مرخَّص نصيحةً جيّدةً عندما يتعلّق الأمر بالتغلّب على رُهاب المسرح. لن يساعدوك فقط في الوصول إلى جذور مخاوفك، ولكنهم سيعطونك أيضًا الأدوات اللازمة للتغلّب عليها. في بيئة العلاج، سوف تركّز على التقنيات التي تساعدك على البقاء هادئًا، ومواجهة المشكلات الأساسية التي تزيد من خوفك، واتّخاذ خطوات نحو تحقيق النجاح.

تقنيات العلاج النفسي للتغلّب على رهاب المسرح:

يمكن أن يكون العلاج النفسي مفيدًا في التغلب على رهاب المسرح، وذلك باستخدام تقنيات مختلفة:

• تقنيات على المستوى المعرفيّ: تعتمد على التثقيف النفسيّ، بهدف جعل المريض يرى أن القلق ناتج عن أفكاره السلبية.

• تقنيات الاسترخاء: تهدف إلى تحقيق تأثيرات مشابهة للأدوية التي يتمّ تناولها لتقليل القلق، ولكن بشكلٍ دائم، ليس لبضع ساعات.

• الأساليب السلوكية: عن طريق ممارسة المهارات الاجتماعيّة، كالتحدّث بثقة أمام الناس.

كيف تتأكّد من أنّك تعاني من رُهاب المسرح؟

يظهر رهاب الأداء بشكلٍ مختلفٍ نوعًا ما عن معظم أنواع الرهاب؛ فنادرًا ما يشكّل هذا الرهاب عائقًا أمام قدرة الشخص على أداء عمله، بل يظهر في الفترة التي تسبق الأداء أو التحدّث أمام الجمهور. على الرغم منّ لكلّ شخصٍ ردّة فعل خاصّة به، إلا أنّ معظم حالات رهاب المسرح تتبع نمطًا يمكن التنبؤ به إلى حدّ معقول، وقد يبدأ الرهاب بشكل عام قبل أسابيع أو أشهر من الأداء، ومن أعراضه التي يمكن أن تحدث على مستويات مختلفة:^[٤][٥]

• الأعراض الفسيولوجيّة: التعرّق، وتغيّر معدّل ضربات القلب، والصداع، واضطراب في المعدة، والقشعريرة، والغثيان.

• الأعراض المعرفيّة: الارتباك الذهني والخوف من الفشل والسخرية.

• الأعراض السلوكيّة: الحثّ على الهروب من الموقف، والتلعثم، والصمت المتكرّر أو الطويل.

نصائح إضافية

• تناول موزة قبل أن تؤدّي العرض، سيؤدي ذلك إلى تقليل الشعور بالفراغ أو الغثيان في معدتك.^[٢]
• امضغ العلكة قليلاً لتخفيف التوتر في فكّك، لكن لا تمضغ العلكة لفترة طويلة على معدة فارغة، فذلك قد يزعج الجهاز الهضمي قليلاً.
• قم بتمارين التمدّد، فإن تمديد ذراعيك، وساقيك، وظهرك، وكتفيك طريقةٌ رائعةٌ لتقليل التوتر في جسمك.
• اضحك بقدر ما تستطيع، شاهد فيلمًا كوميديًا في الصباح، أو ضع مقطع الفيديو المفضل لديك، سوف يريحك الضحك، ويقلل من توترك.
• تحدّث مع صديق أو شخص قريب منك، فذلك يقلّل من توتّرك.